Интервальные кардиотренировки для развития мышц и похудения

Доброго дня читателям sportivs.com. На сегодняшней тренировке рассмотрим интервальные кардиотренировки для похудения построения мышечной массы и определим насколько они эффективны для сжигания жира и построения стройной фигуры, как у мужчин так и у женщин.

Высоко интервальные тренировки в последние годы стали пользоваться все большой популярностью. Известно ли вам, что по данной методике выполняют подготовку морские пехотинцы. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что высоко интервальные упражнения значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot="2226248614"
data-ad-format="auto">

Во время этих тренировок запускаются обменные процессы, которые затем длительное время окисляют жиры. Кроме того, благодаря повышенной секреции гормонов, метод позволяет не только избавиться от жира, но и увеличивает мышечную массу.

Основные представления

Высоко интервальные тренинги выполняются по принципу, когда во время занятий период интенсивной тренировки сменяется меньше интенсивным периодом «отдыха», т.е. восстановления. Например — 20 секундная пробежка «на пределе» сменяется одной минутой быстрой ходьбы. Длительность такой тренировки 10-15 минут. Такая стратегия применима как в кардио так и при силовых тренировках.

Кардиотренировки основаны на принципе длительной умеренной интенсивности тренировок, при поддержке пульса на уровне 55-65% от нормы. К таким тренировкам относятся быстрая ходьба, занятие на орбитреке, велотренажере, степпере и т.д. Для достижения жиросжигающего эффекта длительность такой тренировки должна быть не менее 40 минут.

При интервальной тренировке, в течение короткого времени пульс доводится до уровня 80-90% от максимального — такой период длится от нескольких секунд, до нескольких минут. Сменяется он периодами восстановления, по времени занимающие столько же или больше. Во времени периода «отдыха» пульс поддерживается на уровне 40-50% от максимума. Длительность интервальной тренировки может варьировать от 5 минут до часа. Но в среднем они занимают 15-20 минут.

Как это работает

Чтобы понять эффективность интервальных тренировок, достаточно обратить внимание на спринтеров и марафонцев. Несмотря на длительные забеги, марафонцы выглядят изможденными и высохшими, тогда как спринтеры настоящие атлеты – с ярко выраженными мышцами и прекрасным телосложением.

К тому же в наш век скоростей не всем удается уделить достаточно времени для занятий спортом, а эти тренировки дают возможность получить прекрасные результаты при меньшей затрате времени и сил. Такой эффект достигается благодаря тому, что сжигание калорий при интервальной тренировке происходит не в процессе, а после занятий.

Основные преимущества

Рассмотрим ради чего стоит тренироваться:

  • Возможность потерять лишний вес и сохранить мышечную массу;
  • Стабилизировать артериальное давление;
  • Повысить рост физической выносливости и укрепление, и рост мышечной массы;
  • Улучшить обмен веществ и повысить чувствительности к инсулину;
  • Уменьшить показатель «плохого холестерина»;
  • Создать гармоничное красивое тело.

Как начать тренироваться

Для того чтобы заняться интервальными тренировками, нужно сначала посетить врача и узнать, нет ли у вас противопоказаний. Противопоказанием могут быть любые заболевания сердца, сахарный диабет, курение и др. Если врач не нашел причин по которым вы не можете заниматься высоко интервальными упражнениями, тогда начните с расчета вашего максимального сердечного ритма.

Как мы помним в период интенсивной нагрузки, пульс должен составлять около 80% -90% от максимального. Если у вас нет пульсометра, то ощущения «очень тяжело» и «долго не выдержу», как раз то, что вам нужно. В период же восстановления, когда пульс составляет около 50% от максимального, ваша нагрузка должна быть на уровне – «петь не могу, но могу говорить».

Расчет максимального сердечного ритма:

207 – (возраст х 0,7) например вам 30 лет, тогда 207 – (30×0,7) = 186 – это ваш максимальный пульс.

Теперь рассчитаем интенсивность согласно формуле Карвонена:

Для этого (максимальный ритм – пульс в спокойном состоянии) х % интенсивности плюс пульс в покое

Пример 30 лет, максимальный пульс 186, пульс в покое 65, интенсивность 85% + пульс в покое тогда (186 – 65)*85+65= 167. Для человека 30 лет с пульсом в 65 в покое при интервальной тренировке в интенсивный период должен поддерживать пульс на уровне 167 ударов в минуту.

Интервальные кардиотренировки

Если вы новичок, то вам лучше начать занятия с кардиотренировок. Существует огромный выбор способов и методов проведения таких занятий. Это и приседания, и прыжки на скакалке, и ходьба по лестнице, спринтерские забеги, различные тренажеры и другое.

 

Чтобы понять принцип, давайте рассмотрим занятие на орбитреке. Так крутя педали 30 секунд на максимальной скорости и с максимальным «утяжелением» и 60 секунд «отдыхая» в нормальном режиме вы проведете ВИИ. Начинать занятие нужно с пятиминутной разминки, поработав на тренажере в умеренном режиме. Далее следуют интервалы 30-60, как описано выше. Для начинающих достаточно сделать 3-5 циклов.

Закончите тренировку 3 минутной «заминкой» постепенно снижая интенсивность от высокой до очень низкой. В целом такое занятие займет у вас около 15 минут. Со временем вы сможете довести тренировку до 30 минут, что вполне достаточно для достижения цели – укрепления мышц и выносливости и победы над жиром.

Основные принципы я вам рассказал о данном методе, который в последнее время триумфально шагает по тренажерным залам. И, тем не менее, выбор остается за вами, не каждому может подойти такой метод занятий. Это касается и людей старшего возраста и имеющих какие-либо хронические заболевания.

На этом буду завершать сегодняшнюю статью предлагаю просмотреть видео тренировки, до скорой встречи!

Александр Белый


Похожие статьи:

Оставить комментарий




Ali
Ali


Ali

ТОП комментаторов
ALI
1
Интересная информация