Можно ли накачаться отжиманиями от пола

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки дельтовидной мышцы. Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс "Уличный бодибилдинг Workout" будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.


РЕКОМЕНДУЮ


Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Виды отжиманий

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Виды отжиманий

Начнем с тренировки груди. Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и тренируются трицепсы, все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы заняться бицепсом, нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Александр Белый

Похожие статьи:

29 комментариев

  1. Максим

    Спасибо за полезные и интересные советы и рекомендации. Постараюсь применить на практике данные знания.

    Ответить
    1. Александр Белый

      Пожалуйста, применяйте

      Ответить
  2. Александр

    Скажите пожалуйста а 5 подходов это одно упражнение или все пять разных?

    Ответить
    1. Александр Белый

      Одно упражнение

      Ответить
      1. Александр

        Спасибо!

        Ответить
  3. Александр

    Еще бы хотел у вас спросить. Нужно ли пить какие нибудь белковые коктейли? Если нужно то какие посоветуйте. Заранее спасибо!

    Ответить
    1. Александр Белый

      На начальных этапах можно обойтись. Через 3-4 месяца можно попробовать сывороточные протеины, к примеру Whey Gold Standart

      Ответить
  4. Александр

    Еще один вопрос ? В день тренировки нужно сделать всего 5 подходов или в этот день надо еще потом делать подходы? Заранее спасибо!

    Ответить
    1. Александр Белый

      Одна тренировка в день.

      Ответить
  5. Александр

    Скажите пожалуйста, если в день делать 5 подходов одно упражнение, то когда делать другие ?

    Ответить
    1. Александр Белый

      ВАш вопрос касается сугубо отжиманий?

      Ответить
  6. Александр

    да

    Ответить
    1. Александр Белый

      5 подходов на одно упражнение, потом следующее

      Ответить
      1. Дима

        Отжиматься каждый день?

        Ответить
        1. Александр Белый

          Отжимания это такое упражнение, что можно выполнять каждый день

          Ответить
  7. Александр

    спасибо

    Ответить
  8. Наиль

    спасибо

    Ответить
  9. Толян

    по данной схеме что нибудь получиться из худощавого парня?

    Ответить
    1. Александр Белый

      Для худощавого стоит уделить внимание на питание содержащее медленные углеводы такие как каши. Плюс тренировки.

      Ответить
  10. Толян

    то есть могу пока чуть отжиматься .за програмой графика не стоит гнаться пока не окрепну?smile

    Ответить
    1. Александр Белый

      Окрепните и начинайте работать по программе

      Ответить
  11. MrNeHaKeR

    одно упражнение на день, или все?

    Ответить
  12. Юнийксо

    Сколько делать перерыв между подходами? Посоветуйте.

    Ответить
    1. Александр Белый

      2-3 минуты достаточно. Большие перерывы не стоит делать, эффективность снижается.

      Ответить
  13. николай

    как качаться с тромбом в руке разделители вы то кой информацией

    Ответить
  14. виталий

    Да фиг массу набершь такой аэробикой

    Ответить
  15. макс

    Здравствуйте,а вот если я полненький,я смогу накачаться отжиманиями?

    Ответить
    1. Александр Белый

      Отжимания помогают укреплять мускулатуру и сжигать лишний вес

      Ответить
      1. макс

        Для этого надо же еще соблюдать диету?

        Ответить

Оставить комментарий

Ali
Ali
Ali
ТОП комментаторов
макс
2
Олег
2
Евгений
2
Виктор
2
Марина
2
Юля
2
Интересная информация