Рациональное питание для построения мышечной массы

Здравствуйте уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье пойдет речь о  тех вещах без, которых тяжелые тренировки в спортивных залах станут просто потерей времени и что бы этого не допустить предлагаю рассмотреть, какое правильное питание для мышечной массы жизненно необходимо, чтобы построить атлетическое телосложение.

Более детально разберем рационы питания и определим, что нужно и можно есть для развития крепких и сильных мышц. Стоит всегда помнить, что профессиональные спортсмены и атлеты помимо тренировок очень серьезно следят за здоровым питанием.

Если взять все продукты, которые мы потребляем ежедневно в домашних условиях и разделить их на составляющие мы увидим белки (протеины), жиры, углеводы, минералы и конечно же витамины.

Особую роль среди вышеуказанных составляющих занимаю протеины являющиеся строительным материалом наших мышц, которые разрушаются во время изнурительных тренировок. Именно этот компонент должен ежедневно присутствовать в нашем рационе в необходимых пропорциях.

Углеводы это прежде всего энергия, без которой также не построить сильное тело. При отсутствии углеводов мы будет просто спать в спортивном зале вместо того, чтоб разрывать взрывной энергией спортивный инвентарь.

Что касается витаминов, то здесь не стоит и много говорить об их жизненно важных свойствах. Ведь все процессы, которые протекают в организме начиная от иммунитета и до обмена веществ завязаны на витаминах. Как только организм ощущает нехватку, того или иного витамины мы слабеем и даже начинаем болеть.

Теперь перейдем непосредственно к перечню продуктов, которые важны для набора сухой мышечной массы и развития силовых показателей.

Перечень продуктов для развития и роста мышц

  1. Молоко и молочная продукция


Молочная продукция это отличный источник легко усваиваемых белков для набора мышечной массы. Содержание белка в 100 граммах молока составляет около 2,5 грамм, именно на молочке и построено все белковое питание. При том как содержание белков в твороге достигает в среднем 17 грамм. Особую роль стоит отдать не жирному творогу, чтоб не забивать свой организм излишними жирами. При потреблении белков и протеинов необходимо запомнить, что за один прием пищи организм усваивает  в среднем 25-28 граммов белка. Поэтому не стоит выпивать бутыль молока за один заход.

  1. Яйца и яичный белок

В отличии от молочных протеинов яичный усваивается медленнее, что обеспечивает постепенное сбалансированное питание организма на протяжении более длительного времени. В день достаточно съедать от  5 до 8 яиц из них только 2-3 с желтками, делая упор только на белок.

  1. Протеины из мясной продукции

Потребляя нежирную мясную продукцию мы обеспечиваем себя качественным белком. В рационе обязательно должны быть грудки кур, не жирные сорта рыбы, а также говядина без жира.

  1. Энергетика и углеводы

Как я уже упоминал выше углеводы это источник энергии нашего организма. Когда в организме ощущается недостаток углеводов. Строительство мышц не возможно, более того при физических нагрузках наши мышцы будут сжигаться вместо углеводов, компенсируя при этом нехватку энергии. Однако большое содержание углеводов в рационе порождает отложение подкожного жира, что вызвано в основном мучными изделиями и сладостями.

Черпать углеводы необходимо прежде всего из из каш таких как, рис, овес, гречка, а также с фруктов и овощей.

Долгими углеводами считают  – рис, гречка;

Более быстрыми являются  – овсяная каша, макаронные изделия, картофель;

Самые быстрые углеводы – мед, сахар, а также сухофрукты.

  1. Витамины и фрукты

Помимо того, что фрукты отличный источник углеводов, они еще и питают нас витаминами, при помощи которых строятся мышцы повышается выносливость, а также улучшается настроение. Старайтесь ежедневно потреблять фрукты любых сортов будь то банана или персики. Также прекрасно подходят для перекусов яблоки, которые круглый год имеются в продаже. Также не забываем и о цитрусовых обладающих витамином группы С.

Дневной рацион продуктов питания

  • Белок 25-30%
  • Углеводов 55-60%
  • Жиров 10-20%

Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальной для развития построения мышечной массы.

При потреблении пищи старайтесь поменьше употреблять в пищу животных и растительных жиров и мучных изделий, чтобы не заплывать жиром.

Также, чтоб наиболее сбалансировать свое питание и знать сколько и каких составляющих в виде протеинов, углеводов и витаминов вы употребили, а также заметно улучшить свою фигуру ознакомьтесь с профессиональным Спортивным Питанием.

Ниже представляю вашему вниманию три ориентировочных сбалансированных рационов питания.

Завтрак

  1. Овсянка, стакан какао, банан
  2. Гречневая каша, 200 гр молока, груша
  3.  Омлет без желтков, хлеб серый, банан или яблоко

Обед

  1. Суп, куриная грудка с гречневой кашей, фрукты
  2. Суп рис с грудкой или рыбой, фрукты
  3. Картофель с куриной грудкой плюс яичница, фрукты

Полдник

  1. Не жирный творог с медом или вареньем плюс не сладкий чай
  2. Сухофрукты или же грецкие орехи с зеленым чаем
  3. 250 грамм кефира с бутербродом из сыра или куриного филе

Ужин

  1. Гречка с рыбой, чай с медом, банан
  2. Не жирный творог с клубничным вареньем, чай, яблоко
  3. Салат из овощей пять белков, томатный сок.

На этом буду завершать сегодняшнюю статью надеюсь изложенный материал будет для вас полезным. До встречи в следующих публикациях.

Александр Белый

Похожие статьи:

Оставить комментарий

Ali
Ali
Ali
ТОП комментаторов
Олег
2
Евгений
2
Виктор
2
Марина
2
Юля
2
Андрей
2
Интересная информация