Питание направленное на набор мышечной массы девушкам

Добрый день уважаемые читатели и читательницы моего блога! Как известно, эталоны красоты постоянно меняются. Девушки постоянно хотят быть «в тренде» последней моды, и в разные времена это означало абсолютно разные вещи. К великому счастью меня и остальной мужской половины, в XXI веке стало модно быть спортивной и подтянутой. Причем не просто быть худой, но именно спортивной! И одних тренировок для этой цели будет недостаточно – в данной статье мы обсудим такой вопрос, каким должно быть питание для набора мышечной массы для девушек, а также условия, способствующие этому.

Принципы набора мышечной массы

Неважно, мужчине или девушке захотелось набрать массу, есть один общий принцип. И он гласит следующим образом: вы должны потреблять калорий больше, чем тратите на протяжении суток. Избыток энергии и калорий – первостепенный фактор, на который обязательно нужно обратить внимание.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot="2226248614"
data-ad-format="auto">

Следует учитывать и то, что вы теряете калории не только во время активной работы, но и на поддержание процессов жизнедеятельности. Вы этого не замечаете – но даже если вы спите, ваш организм тратит некоторое количество калорий, а иначе жизнь была бы невозможна. Поэтому, перед составлением плана питания нужно рассчитать свою базовую потерю калорий. А не то в противном случае вы рискуете превратить свой набор массы в набор жира.

Нужно для начала рассчитать свои базовые затраты калорий. Для девушек это можно сделать следующим образом – по формуле (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) – 161. Итого получается, что девушка с весом 50кг, при росте 160 см и возрасте 25 лет ежесуточно тратит 1214 калорий. Прибавим к этому еще те калории, которые тратятся на тренировке и при активности в течение дня, и получим условную цифру в 1500 калорий. При наращивании мышц количество употребляемых калорий должно превышать примерно на 300-500 то количество, которое тратится за день. Предлагаю ознакомиться с одной из моих статей и узнать, сколько нужно употреблять калорий в день.

Слово калории на самом деле имеет в этом плане размытое значение. Ведь достаточно будет съесть один торт целиком, и вы получите около 3000—5000 калорий. Казалось бы – это с лихвой покрывает суточную необходимость, но не тут то было. Калории должны быть «полезными» и получать их необходимо из правильной пищи. Ведь здесь роль играет не только калории, но и БЖУ (белки, жиры и углеводы). Без правильного соотношения этих веществ, вы не увидите мышечного роста, а лишь увеличение жировой прослойки.

Питание для роста мышц

При составлении своей диеты следует внимательно изучить, в каких продуктах и сколько содержится калорий и БЖУ. Исходя из этого, можно будет легко рассчитать свою диету. Слишком сильно усердствовать с цифрами не надо – тут играет роль анатомия, а не математика, и лишние 100-200 калорий не сыграют большой роли.

Далее, следует выбирать максимально полезные продукты. В них должно содержаться большое количество белка. Белок – строительный материал для мышц. Углеводы же обеспечивают организм энергией, которая будет ему жизненно необходима для осуществления процессов роста. Количество белка в пищи должно составлять примерно 1.2-1.5г белка на 1кг веса.

Ali

Итак, какие продукты питания идеальны для набора массы девушек? Приведем небольшой список:

  • Мясо (в основном говядина, свинина менее предпочтительна);
  • Птица (курица, индейка);
  • Нежирная морская рыба ( в ней в больших количествах содержится полезные жиры Омега-3);
  • Нежирный творог;
  • Рис, гречка, овсянка и другие крупы;
  • Злаковые сорта макарон;
  • Нежирный сыр;
  • Обезжиренное молоко;
  • Овощи и фрукты (они обеспечат организм большим количеством витаминов, которые очень необходимы при массонаборе);
  • Яйца (в основном белки);
  • Злаковые сорта хлеба;
  • Вода (в больших количествах, 2-3л в день)

Как видите, питание для роста мышц обеспечивает большое количество продуктов, и из них легко составить идеальную диету. Употребляя только эти продукты, вы максимально минимизируете вместе с мышечной массой набрать дополнительные килограммы жира.

Важные правила для роста мышц

Правильное питание – это значит не только есть полезные продукты, но и не есть вредные.  А также соблюдать и некоторые другие правила, от которых зависит ваша успешность в этом начинании:

  • Полностью отказаться от курения и алкоголя (они замедляют процесс синтеза белка в организме и тормозят мышечный рост);
  • Отказаться от фаст-фуда, газировок, «уличной» пищи, сладкого;
  • Обеспечивать организму полноценный сон – набор массы является большим стрессом для вашего тела, и оно должно достаточно отдыхать;
  • Обязательно выполнять специальные программы тренировок для набора мышечной массы (их вы можете найти в моем блоге);
  • Уменьшить количество стресса, испытываемого вами (во время стресса вырабатывается кортизол – гормон, который разрушает ваши мышцы);
  • В качестве дополнительной помощи можете использовать спортивное питание – протеин, витаминно-минеральные комплексы, комплексы аминокислот и другие. Они являются концентрированной пищей, быстро усваиваются и улучшают ваш прогресс.

Подобрать качественное спортивное питание вы сможете здесь.

Итак, подводя итоги, что хочется сказать. Чтобы понять, как набрать мышечную массу девушке, можно привести основные тезисы статьи:

1. Рассчитайте объём калорий, необходимый вам;

2. Составьте, исходя из первого пункта, персональный план питания и соблюдайте его;

3. Ни в коем случае не забывайте о тренировках, иначе вы только наберете лишний жирок!

4. Питайтесь правильной пищей;

5. Исключайте влияние вредных факторов и способствуйте введению положительных в вашу жизнь.

Главное, уважаемые девушки! Ни в коем случае не бойтесь «перекачаться»! Это лишь байка, которая не имеет под собой ничего правдивого. Да конечно, в мире бодибилдинга есть мужеподобные женщины, но поверьте – они стали такими вовсе не из-за тренировок и куриной грудки! Для таких результатов им приходилось долгое время употреблять различные стероиды, и эффект нарабатывался в течение нескольких лет. Так что смелее – еду в охапку и бегом в зал!

Спасибо за внимание уважаемые читатели моего блога, до новых встреч!

Александр Белый

Похожие статьи:

1 комментарий

  1. Lara

    Продукты очень хорошие, но, как сказано в статье, без спорта ничего не добьешься

    Ответить

Оставить комментарий




Ali
Ali


Ali

ТОП комментаторов
Qwerty
1
Надежда
1
Интересная информация