Программа тренировок для сушки тела для мужчин

Здравствуйте, уважаемые спортсмены. С вами Александр Белый. Сегодня хочу обратиться исключительно к мужчинам, день ото дня изнуряющим себя в тренажерных залах силовыми тренировками, потребляющих неимоверные количества калорий, и все для того, чтобы набрать как можно больше набрать мышечной массы. Рано или поздно обязательно наступит момент, а может, он наступил именно сейчас, ведь на улице лето, когда захочется показать свои накачанные мускулы, свое рельефное тело. И для этого, как ни крути, но придется просушиться. Именно поэтому сегодня у нас на повестке дня тренировка для сушки тела для мужчин.

Исходя из того, что Вы длительное время раскачивали свое тело, работая на набор массы, в силу особенностей нашего организма, параллельно с ростом мышц увеличивалось и количество жира в Вашем организме. Собственно говоря, сушка и будет заключаться в том, чтобы избавиться от него, но при этом максимально сохранить объем своей накачанной таким трудом мускулатуры.

Возможно кто-то недостаточно опытный может предположить, что достаточно регулярно проводить кардио тренировки, известные своим жиросжигающим эффектом, и этого будет достаточно. Но он ошибется. Нет, конечно, кардио тренировки нам понадобятся, но только как дополнение к диете, ограниченному подбору продуктов питания и, как ни странно может показаться, тем базовым упражнениям, которые Вы делали все время, чтобы стимулировать рост мышц нагрузками, с той лишь разницей, что рабочий вес в этот раз будет значительно меньше.

Предлагаю начать наш разговор с диеты, потом обсудить, как правильно тренироваться во время сушки, и подобрать подходящую, эффективную программу тренировок.

Питание во время сушки

Итак, какое же питание должно быть, чтобы сушка проходила правильно. По большому счету, режим питания остается все тот же – частые приемы пищи, раз в 3-4 часа. Но только если при наборе массы Вы потребляли такое количество калорий, какое Вы, в принципе, даже интенсивно тренируясь, не успевали растратить (это нормально – это одно из необходимых условий для набора массы), то теперь Вам надо поступить наоборот: свести потребляемое их количество до такого уровня, чтобы их Вам катастрофически не хватало. При соблюдении этого условия жиросжигание будет происходить даже без тренировок.

Ваша задача – свести к минимуму потребление углеводов, практически исключить жиры и налегать на белки, ведь именно протеин будет препятствовать, параллельно сжиганию жира, уменьшению объема мускулатуры. Только не переусердствуйте: минимум жиров все же необходим организму, иначе чревато такими нежелательными последствиями, как ухудшение зрения, выпадение волос и многое другое.

Я Вам подскажу приблизительный рацион питания на день, чтобы Вы поняли, насколько он отличается от того, к которому Вы привыкли за время формирования мышечного объема:

  • Начните утро с чашки чая без сахара с сухим галетным печеньем – это Ваш завтрак;
  • Между завтраком и обедом подойдет совершенно пустая овсяная каша с приготовленным на пару куриным филе;
  • На обед – гречневая или рисовая каша без масла и соли с рыбным или куриным филе на пару, с легким салатом из огурцов, помидоров и зелени, заправленным только лимонным соком, и два вареных яйца, в идеале даже без желтка, но не обязательно;
  • Полдник состоит только из филе рыбы или курицы, приготовленного на пару, и все;
  • На ужин ограничьтесь обезжиренным творогом или протеиновым коктейлем.

Как видите, придется подкрепиться, зато потом зеркало может даже треснуть от отражаемой красоты. С питанием разобрались, надеюсь, не сильно огорчил Вас его скудностью, теперь поговорим о тренировках.

Правильная тренинг

Во время сушки тренировки должны быть максимально интенсивными, с небольшими весами, позволяющими сделать большое количество повторов (не менее 15-20) в крайне быстром темпе. Каждый подход должен занимать в среднем 35-40 секунд, пока не почувствуете характерное жжение в работающих мышцах.

Чтобы процесс сушки проходил корректно и достаточно интенсивно, самым подходящим вариантом проведения занятия будет круговая тренировка. Именно такой подход рекомендуют подавляющее большинство профессионалов. Они же, кстати, советуют проводить супер-сеты, то есть выполнение разных упражнений, в нашем случае – одного круга, вообще без отдыха. И отдых тоже не растягивать- 3, максимум 5 минут, и за новый круг. И количество кругов тоже не ограничивать четырьмя-пятью. Восемь-девять – вот это показатель.

Программ тренировок, как Вы прекрасно понимаете, не мало. Есть варианты, при которых Вы на каждой тренировке работаете сразу над всем телом, занимаясь 5 дней подряд, после 2 отдыхая, есть такие, где каждая тренировка акцентирована на определенную часть тела, таким образом позволяя, тренируясь ежедневно, давать мышцам пару дней отдохнуть.

Я склоняюсь больше ко второму варианту, хотя, бесспорно, первый также достаточно эффективен. Поэтому предлагаемая мной программа тренировок будет заключаться в поэтапной сушке отдельных групп мышц.

Программа тренировок

Будем заниматься следующим образом: каждый круг будет сочетать в себе одно базовое упражнение, одно упражнение с собственным весом, и кардио тренировка.

1. Понедельник. Давайте начнем сверху, то есть с груди и трицепса. Я выбрал жим штанги лежа, разводку гантелей, отжимания и подтягивания, а кардио предоставляю на Ваш выбор.
Вот каким должен выглядеть первый круг, лучше всего проводимый супер-сетом: 40 секунд жмем штангу (вес такой, чтобы за это время Вы успели сделать хотя бы 15-20 раз), 15-30 секунд кардио, 10 отжиманий, и снова 15-30 секунд кардио. Теперь можете несколько минут отдохнуть, но не больше 5, а лучше 3.Второй круг – то же самое, только жим штанги заменим разводкой гантелей, а отжимания – подтягиваниями на турнике. Количество повторений сохранилось.
Сделайте по 4 круга и для понедельника хватит. Если супер-сет Вам не подходит, то просто делайте между упражнениями кратчайшие перерывы, не более 30 секунд.
В таком режиме будем работать каждую тренировку. Принцип, надеюсь, Вы уяснили, поэтому распишу просто подходящие упражнения на каждый день.

2. Во вторник займемся ногами: приседания со штангой, становая тяга, выпады и приседания с выпрыгиванием.

3. В среду отдохните, хотя никто не запрещает этот день посвятить исключительно кардио: пробежка, катание на велосипеде вполне могут скрасить этот день.

4. В четверг будем сушить плечи и трапецию: жим штанги сидя, шраги со штангой, боковая планка и, если сможете, ходьба на руках.

5. Наконец, в пятницу займемся спиной и бицепсом: румынская тяга, горизонтальный блок, подтягивания и тяга к подбородку

6. Выходные отдохните, наберитесь сил, и в понедельник снова рвитесь в бой.

Сколько времени сушиться? Да Вы и сами увидите – когда посчитаете, что теперь выглядите как Аполлон, тогда и остановитесь.

В завершении данной статьи хочу еще раз обратить ваше внимание, на правильное сбалансированное питание при сушке. Минимум углеводов, которые заменяем протеином в виде спортивного питания, только так будет наилучший эффект от сушки тела. Профессиональное спортивное питание можно лучше всего приобретать в специализированных интернет магазинах.

На этом, в принципе, можно нашу встречу и заканчивать, потому что я не знаю, что еще можно добавить. Сушка – дело непростое, но конечный результат действительно достоин восхищения. До скорой встречи на нашей очередной тренировке.

Александр Белый

Похожие статьи:

Оставить комментарий

Ali

Ali
Ali

Ali

Ali

ТОП комментаторов
Вова
1
Igor
1
Интересная информация