Становая тяга базовое упражнение для любого культуриста

Приветствую читателей sportivs.com. С вами Александр Белый. Сегодня рассмотрим становую тягу одно из наиболее главных упражнений в тяжелой атлетике, которое поможет вам развить силовые качества и нарастить мышечную массу. Техника выполнения становой тяги довольно разнообразна но при этом обладает определенными сложностями и тонкостями.

Что качает становая тяга? Данное упражнение считается базовым и в нем задействует большое количество мышц:



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot="2226248614"
data-ad-format="auto">

  • широчайшие спины;
  • разгибатели позвоночника;
  • трапецеидальные и ромбовидные мышцы;
  • ноги – бицепсы бедер (задняя часть ноги);
  • квадрицепсы и ягодичные;
  • руки – тренировка предплечий и бицепсов.

Можно сказать, что спортсмен, который выполняет становую выполняет сразу несколько упражнений – тренировка спины, жим ногами, упражнения на пресс, сгибания штанги в запястьях, жим ногами и другие, то есть задействует 75% мышц своего тела. Это говорит об огромной пользе выполнения, однако здесь есть свои сложности и нюансы, без знания которых лучше ее не делать.

Становая тяга считается довольно травмоопасное дело для новичков, и совет здесь только один – не ставить с первых дней рекорд, обратиться за помощью к тренеру зала, который не только расскажет, как правильно делать становую, но сможет проконтролировать процесс ее выполнения спортсменом. Сразу стоит отметить, что ни в коем случае не стоит делать становую тягу, если у вас была травма поясницы, или если даже поясница просто болит, ведь любая нагрузка, вне зависимости от ее вида (сумо, румынская тяга, в раме, с упоров или на прямых парах) сильно перегружает поясницу.

Прежде, чем перейдем к способам выполнения становой тяги, я хочу сделать акцент на правильном питании для атлетов и просто не могу не порекомендовать классное спортивное питание в проверенном интернет магазине от, которого ваши бицепсы и трицепсы будут заполнять качественным протеином и расти на глазах.

Заказать спортивное питание можно здесь.

Классическая

Как правильно делать? На первых порах, чтобы научиться становой тяге лучше тренироваться на пустом грифе и под руководством тренера. Итак, поговорим о том, как делать становую. Ноги в данном случае располагаются относительно узко (примерно 30-40 см), стопы должны быть параллельны друг другу, Гриф спереди касается голени (или большой берцовой кости).

Выполняется на согнутых ногах, спортсмен должен немного уйти в присед, при этом спину обязательно держать абсолютно прямой, даже выгнутой – чтобы избежать травмы. Глубина приседа в становой тяге, как правило, определяется следующим образом – ваши предплечья не должны выходить за колени, либо значительно увеличивается возможность получения серьезной травмы колена, что совершенно не нужно.

Ali

Итак, спортсмен берет штангу (хват – руки на ширине плеч, но так, чтобы не касаться колен, т.е. можно взять штангу чуть шире), и выпрямляется, подав таз и грудь немного вперед (большое значение имеет то, что грудь нужно немного подать вперед, при этом не сводя лопатки), после чего возвращается в исходное положение следующим образом – немного согнуть ноги в коленях и отвести таз назад, однако не стоит сгибать колени слишком сильно, чтобы не получилось приседания. Одновременно со сгибанием колен спортсмен отводит таз назад и опускает штангу вдоль ног.

Кроме этого прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего времени выполнения упражнения, а руки в свою очередь должны быть прямыми. Отдельно нужно отметить, что голова должна смотреть строго прямо. Именно прямо, а не в сторону или вверх/вниз. Вес лучше изначально сделать небольшим, что укрепит большинство мышц тела. Нужно обязательно следить за спиной – она должна быть прямой, если спина начинает сгибаться – значит, нужно отдохнуть, либо вовсе перестать делать тягу на данной тренировке.

Румынская тяга

Отличается выполнением на прямых ногах. Спортсмен здесь не должен сгибать ноги, однако, в силу анатомической особенности человека, сделать румынскую тягу на 100% прямыми ногами не получится. Румынская – можно сказать, лучшая становая для девушек, потому что здесь отлично прорабатываются мышцы ягодиц и бицепсы ног. Однако, и культуристы делают ее опять таки для прокачки перечисленных мышц, но рекорды с этим видом тяги не поставишь – нельзя брать большие веса, либо резко возрастает вероятность получения травмы спины.

Становая  сумо

Выполняется, в принципе, как классическая, но отличается широкой постановкой ног. Данный вид чаще всего используют профессиональные спортсменами на соревнованиях, так как данная техника позволяет взять предельно большой вес. Стоит отметить и хват, которым берется штанга – обычный, либо обратный. Обратный хват позволит не только взять больший вес, но и несколько облегчит процесс удержания штанги во время выполнения становой тяги. Однако, если вы не идете на рекордные результаты, то рекомендуется делать становую тягу обычным хватом.

Обобщим то, что было сказано выше и по пунктам пройдемся по  технике выполнения:

1. Ноги должны быть расставлены, стопы располагаются параллельно друг другу.

2. Хват примерно на ширине плеч (так, чтобы не задевать ноги).

3. Спина должна быть абсолютно ровной и даже лучше ее прогнуть в пояснице.

4. Руки строго прямые, в локтях не сгибаются.

5. Штанга идет строго вдоль ног! Она не должна выходить куда-либо вперед, все движение исключительно строго вертикальное.

6. При опускании штанги должно чувствоваться натяжение и напряжение мышц ягодиц и бицепсов бедер. Подъем осуществлять за счет данных мышц, а также мышц спины.

В завершении хочу добавить, что данное упражнение не стоит игнорировать, оно должно присутствовать в каждой программе тренировок. Ведь польза для мужчин от становой это прежде всего рост силовых показателей, а девушкам поможет построить красивые подкаченные ноги. На этом буду говорить — до встречи в следующей статье.

Александр Белый

Похожие статьи:

1 комментарий

  1. Web Hosting

    Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.

    Ответить

Оставить комментарий




Ali
Ali


Ali

ТОП комментаторов
Qwerty
1
Надежда
1
Интересная информация