Эффективная программа тренировок для мышц ног

Добрый день читатели моего блога. Сегодняшняя статья тренировка на ноги в тренажерном зале будет посвящена не только начинающим атлетам, но и тем кто по моим наблюдением довольно часто игнорирует упражнения для ног, которые являются самой большой группой мышц в строении человеческого тела. Поэтому они требуют особенно серьезного и ответственного подхода в процессе тренировок.

Если не уделять ногам должного внимания, и тренировать лишь бицепсы с мышцами пресса, в фигуре бодибилдера возникает нарушение пропорций тела, который приводит к полнейшей дисгармонии. Даже опытные спортсмены находят время для того, чтобы совершенствовать и дополнять привычные техники прокачки мышц ног.

Подобные тренировки по праву можно назвать самыми энергозатратными, поэтому они идеально подходят для избавления от лишнего веса. Для девушек особенно стоит задуматься над правильностью выполнения подобных упражнений, ведь стройные ноги и подтянутые мышцы ягодиц- это не только эстетично но и привлекательно!

Зачем тренировать ноги?

Верхняя часть бедер — является самой большой мышцей в теле человека, поэтому она представляет собой основу для грамотной тренировки остальной мускулатуры. В ней заключается основная сила! Именно поэтому специалисты рекомендуют включать тренинг для ног в каждое занятии.

Хорошая опора позволит Вам не только поднимать более тяжелые веса, но и создаст благоприятную основу для равномерного развития остальных мышц, а также сформировать огромный ресурс сухой рельефной мышечной массы.

Программа тренировок

Ноги работают при выполнении каждого силового упражнения, но пассивное подключение в процессе нагрузки дает практически незаметный результат в развитии ножной мускулатуры. Вам поможет комплекс изолирующих упражнений, чтобы ноги развивались равномерно и пропорционально. Необходимо задействовать каждую мышцу! Указанные ниже упражнения идеально подойдут и для мужчин, и для женщин. Главное — регулировать веса и нагрузку, чтобы избежать травм и переутомлений.

Перед тем, как Вы приступите к работе с весами, нужно тщательно прогреть ноги, а также провести растяжку. В этом Вам поможет спринт. Не нужно усердствовать, и устраивать марафонских забегов. Достаточно найти тропинку в лесной или парковой зоне, поскольку там Вам придется прикладывать усилия, взбираясь на горки, или оббегая деревья.

Огромным плюсом подобного упражнения является то, что Вы тренируете и ноги, и сердечнососудистую систему, тем самым развивая собственную выносливость. При беге рекомендуется высоко задирать колени, активно работать руками, чтобы получить максимально полезный коэффициент действия. В городских условиях полезно практиковать подъем по лестнице.

Функциональные упражнения

Проще говоря — это имитация тех движений, которые Вы выполняете в обыденной жизни. Выпады с гантелями и зашагивания на  скамью со штангой — идеальный вариант для старта силовой тренировки. Делаем шаг, поднимаем тело путем нагрузки на рабочую ногу. Левую и правую ногу чередуем после каждого проделанного выпада или шага.

Следите за тем, чтобы прорабатываемые мышцы оставались в напряжении. Правильность выполнения отслеживаем по зеркалу. Ваши бедра находятся параллельно к полу, а колени не должны касаться его. Именно эти упражнения будут полезны и для похудения ног, которые имеют жировые отложения.

Приседания

Центральной фигурой в прокачке ног являются приседания со штангой. База есть база. Приседания тонизируют абсолютно все мускулы Вашей ноги, поэтому пренебрегать ими строго запрещается и необходимо включать в план тренировок. Правильный подход требует прочной стабилизации Вашего тела, из-за чего присяд считается одним из наиболее сложных для выполнения упражнений.

Лучше всего выполнять его в силовой раме, чтобы снизить риск травмы. Ноги стоят на ширине плеч. При движении вниз нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за пределы носков, а также пятки не отрывались от пола.

Желательно обмотать колени эластичным бинтом, чтобы не повредить суставы. Спина должна быть прямой, смотрим перед собой. И снова правильность выполнения упражнения контролируется посредством зеркала.
Когда Вы садитесь, старайтесь довести угол сгиба ноги до 90-та градусов, чтобы почувствовать максимум напряжения в мышцах. Садимся на выдохе, и при достижении предела нагрузки начинаем подъем с вдохом. Грамотно контролируйте расход кислорода. Не задерживайте дыхание!

Последний момент. Чтобы польза от подхода была максимальной, старайтесь приседать в полную амплитуду. Только так Вы сможете получить максимальную пользу, а также увидеть результат в скором времени. Приседание является базовым упражнением. которое способствует активному набору мышечной массы.

Если вы решили иметь действительно сильные и рельефные мышц вам просто необходимо ознакомиться с видео-курсом "Экстремальный набор мышечной массы", из которого узнаете, как правильно строить свои тренировки и достигнуть результата в короткий срок.

Жим ногами

Данное упражнение не является имитацией движений, которые мы делаем в обычной жизни. Оно больше необходимо для проработки мускулов во время силовой тренировки. Тренажер позволит Вам безопасно работать с тем весом, который для Вас оптимален.

Различная постановка ног напрямую влияет на степень прокачки той или иной мышцы в Ваших ногах, поэтому придется экспериментировать с положением Вашего туловища на скамье, и Вашей стопы на самом тренажере. Жим ногами гарантированно приведет нужную мускулатуру в тонус, если использовать его в дополнении к другим силовым упражнениям.

Руководствуясь данной программой, Вы сможете в разы ускорить процесс развития данной группы мышц. Старайтесь гнаться не за весом, а за правильностью Ваших движений, поскольку только так Вы значительно снизите риск травмы, и получите максимальную пользу от каждого проведенного занятия. Тренироваться по подобной схеме можно в паре, чтобы подстраховать напарника, а также помочь выжать максимум на последних повторениях.

На этом буду завершать. Удачи на тренировках!

Александр Белый


Похожие статьи:

Оставить комментарий

Ali
Ali
ТОП комментаторов
Web Hostin.
2
Ольга
2
Мария
2
Кристина
1
Никита
1
Юрий Йосиф.
1
Интересная информация