Тренировка ягодиц для девушек в зале и дома

Рад поприветствовать вас дорогие читатели моего спортивного блога sportivs. Вот уже в течении года я выпускаю интересные статьи, которые помогают улучшить телосложение, поправить здоровье. Наша сегодняшняя тема называется тренировка ягодиц для девушек. Мы рассмотрим самые лучшие упражнения, которые помогут добиться результата. Я дам дельные советы, благодаря которым ваша попа станет как персик. Поехали.

Немного о женских формах

В нынешнее время все больше девушек имеют плоские ягодицы. Многие думают, что это из-за генетики, но это далеко не так. Ведь на улице можно встретить и спортивных девушек, которые являются обладательницами прекрасных ягодиц, в чем же дело? Давайте я вам сейчас расскажу.

Процентов 70 девушек у которых имеется хорошие формы были наделены этим от природы. Матушка природа в одних заложила спортивные гены, в других нет. Однако не печальтесь, нет ничего невозможного. Все можно добиться собственным трудом. Помните – главное желание.

В природе существует 4 вида поп. Квадратная, В-образная, и два типа наиболее привлекательных. Любому типу попы можно придать красивое очертание – благодаря интенсивным тренировкам ног, которые мы сейчас и рассмотрим.

Комплекс упражнений

1) Первым и одним из самых главных упражнений будет приседание. Без приседа очень сложно построить красивые ноги. Однако мы сегодня будем рассматривать немного необычный вид приседаний, которые направленны в основном на ягодицы. Обычный присед нагружает квадрицепс, а меньшую нагрузку забирают ягодицы.

 

Но мы рассмотрим необычную разновидность под названием Гоблет приседания. Их отличие заключается в том, чтобы широко располагать ноги, развернув носки наружу. В качестве веса можно использовать гири или гантели, которые располагаются либо в области плеч, либо перед собой. Рекомендую делать 4 подхода по 10-15 повторений.

Для начала берите небольшой вес чтобы освоить правильную технику, ведь в данном случае основа успеха – качество, а не количество. Плюс данного упражнения заключается в изолированной нагрузке ягодиц, а также то что его можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

2. Жим ногами для ягодиц. Упражнение помогает прокачать ягодицы и бицепс бедра. Лежа в тренажере вы должны отталкивать раму с весом от себя. Чтобы максимально нагрузить ягодицы располагайте ноги шире ширины плеч, носки немного развернув наружу. 4 подхода по 15 повторений.

3. Выпады. Упражнение помогает подтянуть попу. Для начала выберите снаряд, с которым будете делать выпады – им может быть, как штанга, так и гантели. Если вы выбрали гантели, то они должны располагаться в руках внизу корпуса. Делайте поочередные выпады ногой вперед, важно чтобы нога, которая вышагивает вперед не касалась коленкой пола – так будет максимальная нагрузка. Делайте 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу. Отличное упражнение, которое можно поставить в конце тренировки – оно поможет максимально забить ваши ноги.

4. Мертвая тяга. Упражнение направленно на проработку бицепса бедра, точнее сказать на его растягивание. Это поможет сделать вам попу более выпуклой, а ногам придать красивую форму. Ноги на ширине плеч, в руки возьмите штангу, делайте становую тягу с прямыми ногами. Если кто не в курсе как это делать, то я объясню. Делайте наклон вперед, не сгибая ног, при выполнении спина должна быть ровная. При правильной техники вы почувствуете хорошую нагрузку в области задней поверхности бедра. Делайте 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Поднимание согнутой ноги на четвереньках. Для более опытных советую взять манжеты с дополнительным весом и надеть их на щиколотку. Стоя на четвереньках поднимайте ногу перпендикулярно полу, ягодицы в данном случае берут на себя максимальную нагрузку.

Полезные советы

Приведу несколько рекомендаций, которые помогут вам достигнуть результатов в короткий период времени и удивить ваших друзей и коллег красивой спортивной женской фигурой:

  • Выработайте план тренировок, который будет максимально удобен вам.
  • Тренируйте ноги не чаще двух раз в неделю. Помните, что мышцы растут во время отдыха. Если вы не будете давать ногам должное время для отдыха вы не добьетесь округлых форм и красивой попы.
  • Правильное питание в помощь. Если вы будете интенсивно трудиться в тренажерном зале, но не будете должное внимание уделять питанию то результат придет очень нескоро. Уже не один раз я говорил, что питание составляет 60% успеха. Вам нужна мышечная масса – увеличьте количество углеводов и белков. Вы хотите похудеть – ограничьте количество углеводов.
  • Постоянство. Только благодаря регулярным тренировкам вы станете обладательницей красивых форм.
  • Правильный распорядок дня. Казалось бы, как режим влияет на рост попы? Еще как! Если вы плохо спите – значит вы плохо восстанавливаетесь, если вы плохо восстанавливаетесь значит у вас плохо растут мышцы. Спите не менее 8-ми часов в день.
  • Меняйте программу тренировок раз в 2 месяца. Если вы будете бегать каждый день по 1км? Вначале вам будет очень трудно, но спустя некоторое время вы даже не почувствуете усталости. В нашем случае принцип тот же — мышцы привыкают к нагрузке и их трудно удивить, ведь за приседанием идет жим ногами, затем выпады и мертвая тяга. Делайте разнообразные упражнения чтобы шокировать ваши мышцы.

На этом, наша статья подошла к концу. Мои советы помогли уже не одному десятку девушек, которые пишут мне благодарности. Если вы будете придерживаться режима, в котором будет правильное питание и регулярные тренировки, то вы обязательно добьетесь успеха. Рекомендую посмотреть видео, в котором имеется пару интересных секретов. До скорых встреч.

Александр Белый

Похожие статьи:

3 комментария

  1. Ольга Бут

    Приседания до упора, как и резкие махи, нужно делать после длительных тренировок и предварительно разогрев мышцы, иначе это грозит растяжениями. Важно также приседая следить за коленями. Они не должны слишком выступать вперед за пределы стопы.

    Спасибо за классификацию женских форм! Посмеялись с девочками из нашего отдела.

    Ответить
  2. Надежда

    Подтянуть форму ягодиц- это одно, а вот знать её форму и правильно делать упражнения оказывается тоже важно. Полезные советы очень актуальны, ведь на мелочи часто не обращаешь внимания, особенно когда пытаешься заниматься упражнениями дома.

    Ответить
  3. Анастасия

    Советы супер! Действительно, надо тренироваться на группу мышц не более 2х раз в неделю. я когда только начинала заниматься, каждый день тренировала все группы мышц, и результат 0. Над классификацией посмеялась)

    Ответить

Оставить комментарий

Ali

Ali
Ali

Ali

Ali

ТОП комментаторов
Вова
1
Igor
1
Интересная информация