Как накачать бицепс пошаговая программа с гантелями и штангой

Приветствую, дорогие читатели и сегодня я предлагаю поговорить про предмет мужской гордости, при условии, конечно, что размеры и объем предмета позволяют гордиться. Ну а в противном случае, уверен, каждый если не мечтает, то хотел бы иметь накачанный бицепс, «бицуху» или «банки». Предлагаю сразу расставить точки над «i»: тренировка на бицепс с гантелями и штангой потребует от Вас интенсивности, терпения и труда. Зато когда Вы ощутите первые положительные сдвиги, стоя перед зеркалом с сантиметром, Вас будет уже не остановить.

Тренировка дома или в зале

Накачать бицепс Вы можете и в домашних условиях. Также можно ознакомиться с тренировкой трицепса. Для этого достаточно иметь гантели или штангу (а лучше и то, и другое), а во дворе турник. Существует достаточное количество разных программ, позволяющих обойтись без посещений тренажерного зала. В то же время, в тренажерном зале есть специализированные тренажеры, такие как, например, скамья Скотта, позволяющие делать акцент именно на бицепсе, что Вам будет очень полезно в достижении цели.

Скажу так, и Вы, я думаю, согласитесь, что для достижения максимального эффекта будет полезным грамотное совмещение упражнения в зале с домашними. Решать, в любом случае, именно Вам, а моя скромная задача ознакомить Вас с различными вариантами тренировок рук, и тем самым помочь определиться в выборе.

Упражнения с гантелями

Первое, что Вам надо знать – упражнения делятся на два типа: Вы работаете либо на массу, либо на рельеф. Здесь зависит от того, необходимо ли Вам увеличение в объеме либо огранка уже полученного результата. Безусловно, необходимо совмещать оба варианта, только пропорциональность совмещения будет зависеть от того, на чем именно Вы акцентируете свое внимание.

Упражнения на массу заключаются в полном сгибании-разгибании рук. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Предлагаю рассмотреть поподробнее. Итак, первое исходное положение стоя, ноги слегка расставлены, гантели держим ладонями вперед. Выполнять его можно как одновременно двумя руками, так и поочередно. Суть упражнения проста: сгибаем руки в локтевых суставах.

Вариант сидя заключается в тех же движениях, только здесь вы сидите на лавке, руки с гантелями также ладонями вперед, а локти должны упираться во внутреннюю часть бедра.

На рельеф Ваши действия, по большому счету, такие же, как и на массу. Главное отличие в не полном разгибании рук. Подойдет для этой цели опять же упражнение в позе сидя. Выполняем его поочередно левой и правой рукой, свободной рукой уперевшись во что-нибудь и максимально прогнувшись вперед. Таким образом Вы сами сможете контролировать амплитуду, видя какая из частей бицепса в данный момент напряжена.
Вариантов тренировки бицепса гантелями множество: различные положения, с супинацией и без. Однако данные упражнения являются основными. Поэтому советую обратить на них внимание.

Упражнения со штангой

Тренировать бицепс штангой, по сути, следует также, как и гантелями. Основная нагрузка выполняется из позиции стоя, руки со штангой ладонями вперед. И в зависимости от того, работаете ли Вы на массу или на рельеф, делайте полные или неполные сгибания-разгибания соответственно.

Еще одно важное для Вас упражнение – подъем штанги обратным хватом. Здесь вы работаете и над предплечьем. Выполнение его такое же, как и при обычном подъеме. Держите штангу руками на ширине плеч и плавно сгибайте-разгибайте руки в локтевом суставе.

На турнике

Тренировка бицепса на турнике, во-первых, общедоступна, а во-вторых, эффективна. Есть два основных варианта, выполняющиеся узким и средним обратным хватом. И в том и другом случае от Вас требуется подтягиваться исключительно силой мышц, а не колебаний и при подтягивании стараться прикоснуться к перекладине верхней частью груди. Затем плавно опуститься вниз.

Используем скамью Скота

Тренировать руки гантелями и на турнике Вы можете и самостоятельно. Но в зале, согласитесь, инвентаря по-больше, чем дома, а также имеются разнообразные тренажеры. Для достижения нашей цели, то есть для увеличения бицепса, в зале нам понадобится, по большому счету, всего лишь один тренажер или, скорее, вспомогательное приспособление: скамья Скотта.

Что это? А когда сядите за нее и попробуете поднять привычный для Вас вес – сразу поймете. Суть этой скамьи заключается в изолировании от работы абсолютно всех мышц – у Вас работает только бицепс. Заниматься на ней Вы можете как с гантелями, так и со штангой. Как и все упражнения на бицепс, здесь также Вам надо сгибать-разгибать руки. Скажу Вам по секрету, что эффективнее тренажера для бицепса нету.

Что еще хорошего в зале? Ну тренажеры и инвентарь – это понятно. Тренер может что-то подсказать – само-собой. Здесь у Вас есть возможность подсмотреть за каким-нибудь прокачанным дядькой и скопировать его тренинг. Ведь если он такой здоровый, значит он точно эффективен!

Также важно построить свою тренировку по сбалансированной программе питания, чтоб не думать, что сегодня сесть перед тренировкой, чтоб достичь результатов.

Поэтому если действительно хотите иметь красивые рельефные бицепсы, будет важным применение сывороточных протеинов, которые будут питать ваши мышцы строительным белком. Рекомендуемый перечень протеинов представлен здесь.

Мои советы

Помимо красоты Ваших рук, нужна же и сила, правда? Для этого необходима и силовая тренировка. Ее суть заключается в поднятии более тяжелых, максимально возможных для Вас весов. Но не увлекайтесь. Для роста мышц необходимо комбинировать силовые упражнения с остальными. Давайте своим мускулам отдохнуть и восстановиться, иначе могут быть травмы и Ваши усилия пройдут даром.

Сочетайте занятия с разным инвентарем, в зале и дома. Ни в коем случае не забывайте про турник – он Ваш друг. Выбирайте такой вес, чтобы, при его поднятии, работали именно мышцы, а не амплитудные колебания всего тела. Обязательно делайте разминку перед нагрузкой и всегда следите за дыханием, имейте упорство и желание – и все у Вас обязательно получиться.

Александр Белый

Похожие статьи:

2 комментария

  1. Александр Михед

    Для массы делаем базовые упражнения (много суставные), а для рельефа — на изоляцию. Причем пока нет массы — смысла не будет прорабатывать какие-либо рельефы.

    Ответить
    1. Александр Белый

      Сто пудов согласен. Рельеф на костях не построишь.

      Ответить

Оставить комментарий

Ali
Ali

Ali

Ali

ТОП комментаторов
Вова
1
Igor
1
Интересная информация