Упражнения для аэробной тренировки в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и ценители собственного здоровья. Сегодня, предлагаю, не пойти в тренажерный зал и нагружать себя силовыми тренировками. Предлагаю лучше выйти на улицу и насытить свой организм кислородом. А помогут нам в этом аэробные упражнения в домашних условиях, которыми мы будем заниматься сегодня.

Знаете, что вообще означает слово «аэробный»? Поглощающий воздух. Соответственно, упражнения аэробного характера имеют соответствующий, очевидный, оздоровительный эффект для организма: улучшение функционирования сердца и легких, стабилизация артериального давления, ускорение метаболических процессов, укрепление иммунитета и многое-многое другое, вплоть до более высокого уровня самооценки и стресс устойчивости. Немало, да?



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot="2226248614"
data-ad-format="auto">

Одной из многочисленных разновидностей подобной тренировки являются уже хорошо известные кардио, аэробная нагрузка которых также очевидна и не единожды обсуждалась нами. Поэтому мы априори уже знаем, что, пожалуй, мало какие еще виды тренировок настолько эффективны для сжигания жира, для укрепления всего организма и выносливости. Если кто-то по каким-то причинам пропустил эти наши занятия, он может изучить их, самостоятельно прочитав статьи о кардиотренировках и тренировке со скакалкой.

Но вот что Вы еще не знаете, так это то, что практически любое упражнение, даже силовое, выполнение которого длиться более 12 секунд, по сути, можно считать аэробным, так по прошествии этого промежутка времени в процесс получение энергии активно включается кислород. Поэтому, добавив некоторую дополнительную нагрузку, то есть совместив аэробную тренировку и силовые упражнения, можно добиться существенно больших результатов.

Предлагаю Вам, дабы не повторяться, рассмотреть какие еще есть виды тренингов аэробного характера и, в итоге, провести занятия для мужчин и для женщин.

Полезная информация

Ритмичные танцы, как соло, так и в паре, плавание, езда на велосипеде, бег, ходьба – все это подходит под тему нашей сегодняшней встречи. Так же и велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллпсоид и другие квалифицируются как кардиотренажеры. Удобство их эксплуатации заключается в том, что при помощи множества программ тренировок, вшитых в них, аэробная нагрузка может быть регулируемая строго под Ваши требования одним лишь нажатием кнопки. Поэтому, если есть такая материальная и пространственная возможность – рекомендую обзавестись домашними тренажерами.

Определитесь с преследуемой Вами целью от выполнения аэробного тренинга – от этого зависит частота занятий и интенсивность выполнения упражнения. Если Вы решили заняться ими исключительно в оздоровительных целях, для поддержания организма в тонусе, о достаточно проводить занятия от 1 до 3-х раз в неделю – не более. Если для похудения, для сжигания жира, то от 3-х до 5-ти раз. Если же наоборот, для набора мышечной массы, то 1-2 раза в неделю, в промежутках между днями, проводимыми в тренажерном зале, вполне хватит.

Ali

Как и выполняя кардио, Вам обязательно необходимо следить за дыханием и за пульсом. Противопоказания также аналогичны: сердечникам, гипертоникам и астматикам не стоит останавливать свой выбор на физических нагрузках данного рода. Всех же остальных милости прошу.

Для женщин

Лучшими упражнениями для ног, сжигающими жир, по праву считаются кардио, то есть, опять же, аэробный тренинг. Для женщин, стремящихся сделать свои ножки чуточку стройнее, лучше просто не придумаешь.

Предлагаю Вам следующий комплекс, чтобы как можно скорее добиться желаемого:

  • Как всегда, начните с легкой разминки. В принципе, я всегда рекомендую именно кардио, как лучший вариант для разогрева мышц. Тем не менее, сделайте несколько наклонов туловищем из стороны в сторону, несколько махов ногами и приседаний;
  • Возьмите скакалку и выполните сотню прыжков;
  • Втяните животик и присядьте раз так 50, следя, чтобы спина была ровной;
  • Обопритесь одной рукой о стену и сделайте махи ногами вперед/назад и в стороны, по 25 раз на каждую ногу;
  • Повторим прыжки на скакалке – еще сотню;
  • Как делать выпады, Вы знаете. Сделайте 25 раз;
  • Повторим махи в том же количестве, как и в первый раз;
  • Снова 100 прыжков на скакалке;
  • Закончим занятие скручиваниями на пресс – сделайте 50 раз.

Для начинающих, возможно, это будет слегка многовато. Но Вы все равно попытайтесь – никто не говорит, что худеть легко. Включите ритмичную, позитивную музыку, подумайте о прекрасном, и я уверен, что Вы справитесь. Если все же тяжеловато, то делайте меньше повторений – все просто.

Такая тренировка не только способствует похудению всего тела, и ног в частности, но оказывает крайне полезный эффект на спину, на пресс. Скручивания можете разнообразить поворотами туловища – так Вы укрепляете нижний отдел позвоночника и, конечно же, косые мышцы живота, а значит и талию. Вообще, кстати, есть столько вариантов скручиваний, что, выполняя их, Вы точно никогда не заскучаете и Вам не приестся одно упражнение. Если целенаправленно хотите акцентировать внимание на позвоночнике и мышцах спины, рекомендую по практиковать обратные скручивания.

Для мужчин

Учитывая, что мужчины стремятся не к стройным ногам, а к прокачанным, аэробные упражнения для ног рекомендую утяжелить, используя для этого дополнительный вес. Для начинающих такой вариант скорее всего не будет подходящим, поэтому начните с того же самого, только без дополнительной нагрузки. Хотя, начинающий начинающему рознь.

Лучшим упражнением для ног в целом, как ни крути, но будут приседания, которые, в принципе, одновременно являются и силовым тренингом, и аэробным. Поэтому приседайте, приседайте и приседайте. Полезным будет и растянуть мышцы ног махами. В зависимости от интенсивности, они тоже могут существенно обогатить наш организм кислородом.

Следя за осанкой при приседании, Вы также полезно работаете и на спину. Ели нужно в этом направлении целенаправленно, то и Вам порекомендую различного рода скручивания: прямые, обратные, боковые – в общем, какие только Вам заблагорассудится. Опять же, дополнительная нагрузка будет способствовать укреплению и спины, и ее мускулатуры.

Разновидностей аэробного тренинга существует бесчисленное множество. Вы видите, что, в принципе, в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, практически любую тренировку можно сделать аэробной. Исключительно силовой же тренинг принято считать анаэробным, то есть использующим в качестве источника энергии ресурсы организма без участия кислорода.

Бегайте, прыгайте со скакалкой, плавайте и танцуйте, не зависимо от возраста, от того, занимаетесь ли Вы бодибилдингом в зале или просто хотите поддерживать форму – в обоих случаях лучше кардио, то есть аэробных занятий, Вам не найти. До скорой встречи.

Александр Белый

Похожие статьи:

Оставить комментарий




Ali
Ali


Ali

ТОП комментаторов
Qwerty
1
Надежда
1
Интересная информация