Наиболее эффективные упражнения на развитие выносливости

Приветствую Вас, задумывались ли Вы когда-нибудь, от чего зависит то, насколько долго Вы можете выполнять ту или иную работу? Почему на утренней пробежке Вас хватает на 10 минут, а Ваш товарищ может бегать все 30? Все дело в Вашей физической стойкости к нагрузке. У кого-то она лучше развита, а кто-то не может долго держать темп. Сегодня мы обсудим, какие упражнения для развития выносливости будут для Вас самыми эффективными, и от чего завит её уровень.

Основные виды

Выносливость- это способность человека выполнять определенного вида работу как можно большее количество времени, удерживая один темп. Выделяется несколько её основных видом:

  • Общая- это способность длительный промежуток времени выполнять не интенсивную физическую нагрузку используя несколько групп мышц. Эта та самая работоспособность, которая задействуется в повседневной жизни. Она напрямую зависит от состояния Вашего организма, потребления кислорода и размера сердца. Именно поэтому у детей и школьников общая выносливость, гораздо меньше, чем у взрослых людей.
  • Специальная- способность длительное время удерживать стойкость перед нагрузками определенного вида.

Для всех и каждого

Возможно, Вы могли подумать, что, если Вы не занимаетесь спортом выносливость Вам ни к чему — Вы же не собираетесь бегать марафоны или тягать гири на максимальное количество раз. Но тут Вы были бы не правы. То, насколько развита Ваша общая физическая выносливость, влияет на общее состояние здоровья. Человек, который более стойкий к физическим нагрузкам выглядит стройнее и подтянутее, процессы в организме идут интенсивнее, и, следовательно, самочувствие у него гораздо лучше.

Во время развития устойчивости к нагрузкам, а именно во время тренировок на выносливость прокачиваются и другие физические качества, такие как ловкость, гибкость и сила, что ещё раз подтверждает универсальность этой способности.

Учитывая выше сказанное, надо сделать вывод, что во время тренировок выбирать комбинированные методы, разнообразить и использовать несколько комплексов упражнений на выносливость.


РЕКОМЕНДУЮ


Представляю Вашему вниманию несколько упражнений, которые повысят в Вас эту способность:

  • прыжки на скакалке длительный промежуток времени;
  • бег трусцой;
  • пешие прогулки;
  • игра в футбол и другие спортивные игры;
  • катание на коньках и роликах;
  • катание на велосипеде;
  • плавание.

Не забывайте, что главное условие — это долговременно выполнение. Не целесообразно выполнять в высоком темпе, так Вы быстро устанете. Можно выполнять среднем, либо медленном. Главное не останавливаться. Кроме того, важно постоянно увеличивать время выполнения, потому что у организма есть отличное свойство адаптироваться под тяжелые нагрузки и, если не увеличить объем выполнения результата не будет.

vinosliv-temp

Совет! Постарайтесь поставить себе цель, например, пройти 7 км без остановки, и как бы трудно не было, не останавливаться и идти до конца. Сначала будет трудно, но со временем эти же 7 км будут казаться Вам мелочью относительно 20 км, которые Вы сможете с легкость проходить потом.

Стоять на месте тоже полезно

Выносливость бывает не только общая и специальная, но и:

  • статическая;
  • силовая;
  • скоростная.

Статическая выносливость- это способность удерживать напряжение мышц в неподвижном состоянии определенное количество времени. Проще говоря: Вы занимаете определенное положение, в котором у Вас напряжены некоторые виды мышц, удерживаете это положение, пока напряжение не становится невыносимым.

Именно достигая этого пика, и продолжая выполнять упражнение, Вы увеличиваете выдержку. Ваши мышцы испытывают стресс, но после восстановления становятся сильнее. Преимущество в том, что, выполняя эти задания напрягается всё тело, не смотря на специфичность.

Эффективные положения для статистической выносливости:

  • упражнение планка;
  • полу присед;
  • стойка «березка» (известное с детства упражнение — стойка на лопатках).

Выносливость силы

Силовая устойчивость к физическим нагрузкам заключается в том, чтобы длительное время выполнять силовые действия без потери эффективности.

Замечали, что кто-то в спортзале могут сделать 5 подходов к перекладине и выполнять каждый раз по 10 раз, а Вы можете первые 3 подхода, а потом уже 10 сделать не получается? Всё дело в том, что Ваши мышцы не готовы к такому долгому физическому напряжению. Чтобы улучшить эту способность необходимо регулярно выполнять тренировки на развитие силы, постоянно увеличивая количество раз и подходов. Именно этот метод используется в бодибилдинге, только в этой сфере преимущественно используют дополнительный вес, но Вы можете выполнять упражнения с собственным весом.

Эффективная физические упражнения:

  • выпрыгивания из полного приседа;
  • отжимания;
  • приседания со штангой;
  • жим лежа и другие силовые упражнения, которые изложены в рубрике бодибилдинг.

Любые упражнения подойдут, главное, это подход к выполнению.

Держать темп

И заключительный тип — скоростная выносливость, это способность держать темп выполнения физической нагрузки. Чаще всего это используется в легкой атлетике. Но не обязательно нужно быть спортсменом, чтобы начинать тренироваться в этом направлении. В беге слишком много пользы, чтобы лишить его внимания.

Суть тренировки в данном направлении — интервальное выполнение. А именно — чередование скоростного преодоления дистанции и медленного.

Пример: бегайте интервалами 15 секунд в максимальном темпе, следующие 5 секунд в наиболее низком. Сделайте 5 подходов. Сначала это будет тяжело переключаться с одного ритма на другой и выдерживать максимальную скорость в последних попытках. Но после регулярных тренировок это будет казаться Вам просто. И тогда надо увеличить время промежутков.

Можно делать более длинные временные промежутки, либо измерять дистанции, но главное изменять темп.

Существует известный тест Купера. Его суть в том, что у Вас есть 12 минут. Ваша цель преодолеть за это время как можно большее расстояние. Главное условие-не останавливаться. Можно ускоряться, либо если тяжело перейти на ходьбу, но не останавливаться. Пройдите этот тест, запомните сколько км Вы пробежали за это время, а после месяца тренировок попробуйте снова.

Таким образом, мы подошли к концу. Теперь Вы знаете, как повысить Вашу работоспособность, понимаете, что это важно и уже с сегодняшнего дня можете начинать тренироваться. Также предлагаю вам просмотреть видео о тренировках выносливости в тайском боксе. Не пропускайте новости блога, становитесь лучше и будьте здоровей.

Александр Белый

Похожие статьи:

11 комментариев

  1. Алевтина

    Саша, прочитала статью и поняла, что я совсем даже не выносливая в физическом плане, взяла несколько рекомендаций на заметку.

    Ответить
    1. Александр Белый

      Как минимум скакалку можно использовать

      Ответить
  2. Андрей Косолапов

    Да уж, мне уже такое не осилить. Вот выносливость вроде и есть, но не в физическом плане. Вместо меня сейчас сын, вот у кого энергии и выносливости хоть отбавляй. Спортсмен все таки. Занимается тхэквондо.

    Ответить
    1. Александр Белый

      В вашем возрасте еще не поздно, главное равномерно распределить нагрузку

      Ответить
      1. Андрей Косолапов

        Да да и скорую поставит у подъезда, так на всякий пожарный crazy

        Ответить
        1. Александр Белый

          Со мной на тренировки по кикбоксингу ходит мужчина, который пришел в этот спорт в 47 лет и довольно активным выглядит.

          Ответить
          1. Андрей Косолапов

            Александр, если бы не моя болячка, о которой говорить не буду, то да, согласен. Так что спорт не для меня. Мой порт как в анекдоте:"Решила с утра заняться бегом. Добежала до кухни, сделала кофе,

            сижу — бегаю глазами по монитору... Прям чувствую — спорт, это моё...))"

  3. Сергей

    Очень познавательно! Я вообще считаю, что выносливость — самое важное физическое качество человека. Сила, быстрота, ловкость, гибкость, безусловно, тоже важны, но выносливость нужна постоянно, а вышеперечисленные качества используются от случая к случаю.

    Ответить
    1. Александр Белый

      Все связано, выносливости без силы в мышцах не будет

      Ответить
      1. Сергей

        С этим я согласен. Я имел в виду, что выполнять долгую, либо монотонную работу требуется гораздо чаще, чем проявлять быстроту либо ловкость. А по поводу силы, чаще требуется силовая выносливость, чем сила в чистом виде. Мне так кажется smile

        Ответить
        1. Александр Белый

          Однозначно силовая выносливость в обыденной жизни чаще встречается

          Ответить

Оставить комментарий

Ali
Ali
Ali
ТОП комментаторов
макс
2
Олег
2
Евгений
2
Виктор
2
Марина
2
Юля
2
Интересная информация