Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

В наше время бешеного жизненного ритма очень важно не забывать и заботится о своем организме. Ведь от нашего самочувствия и жизненной энергии зависит продолжительность качественной жизни, жизни в радость, зависит наша способность трудиться, растить детей, хранить семейный очаг.

Очень часто случается так, что к определенному возрасту, мы усовершенствуемся в своей профессии, обретаем много бесценного опыта, становимся профи с большой буквы, но при этом уже имеем букет хронических заболеваний, упадок сил, быструю утомляемость, низкую работоспособность. Это происходит тогда, когда человек забывает о своем физическом здоровье, не заботится о себе, о своем организме, который в итоге дает сбой. Так, приобретая одно, мы теряем другое. Будучи хорошим специалистом, желая больше времени уделить семье, близким человек много времени и сил должен тратить на лечение, восстановление, что в свою очередь, отрицательно сказывается на его профессиональной деятельности, на семейных отношениях и бюджете.

Причиной плохого самочувствия может быть много факторов: плохая экология, некачественные продукты, психологические стрессы. Не последнее место в потере здоровья занимает и лишний вес. В условиях компьютеризации рабочего процесса, улучшения средств коммуникации (мобильные телефоны, онлайн связь) большая часть профессий приобрела офисный, кабинетный вид, дополнив человеку часы, годы сидячего образа жизни. Этот факт в паре с неправильным питанием, обилием фастфуда, становится главной причиной избыточного веса и сопутствующих его заболеваний.

Рекомендую свой вес всегда держать под контролем. Борьба с ожирением должна начинаться с профилактики, то есть, с недопущения накопления лишнего жира. Будучи молодыми и здоровыми мы должны помнить, что легче сберечь, то, что имеешь, чем возвращать упущенное.

Не все имеют возможность регулярно посещать тренажерный зал, ходить на фитнес или заниматься каким либо спортом ввиду отсутствия или времени, или того же фитнес центра. Но не все так печально. Дальше мы описываем упражнения для похудения в домашних условиях, которые вы с легкостью сможете выполнять без походов в спортивный зал... Этот комплекс подойдет как для профилактики, так и для борьбы с уже имеющимся лишним весом, он универсален и подходит всем: мужчинам и женщинам.

Заниматься этим комплексом упражнений лучше всего утром в качестве утренней зарядки. Таким образом, вы зарядите свой организм энергией, насытите клетки мозга кислородом, усилите метаболизм. Но, если утром вы не успеваете, то после работы упражнения тоже будут полезны, с их помощью вы снимете стресс трудового дня, переключив организм с умственной усталости на физическую, также усилите метаболизм, за счет насыщения кислородом, нормализуете сон.

Для упражнений вам понадобится лишь коврик на пол и бутылка воды без газа.

Итак, приступим!

Виды упражнений для похудения

1.Упражнение «Приседание».

1.1. Размещаем ноги на ширину плеч или немного шире;

1.2. Вдох, начинаем приседать, отводя таз назад, как будто хотим сесть на стул;

1.3. Опускаемся как можно ниже, держа спину прямо, можем немного пружинить, увеличивая нагрузку;

1.4. Выдох, возвращаемся в исходное положение, напрягая и подтягивая мышцы ягодиц и ног.

Начинаем с трёх подходов по 10 раз. Перерыв между подходами одна минута. Глоток воды. Упражнение укрепляет мышцы ног, улучшает форму ягодиц, убирает «галифе» на бедрах. При тридцати приседаниях сжигается приблизительно 13 kkaл.

2.Упражнение «Отжимания».

2.1. Становимся в положение планки, выпрямляем руки в локтях;

2.2. Руки – на ширине плеч, ноги и спину выравниваем в одну линию;

2.3. Вдох. Держа руки близко к телу, сгибаем их в локтях, медленно опускаем тело;

2.4. Выдох. Возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с трёх подходов по 10 раз. Перерыв между подходами одна минута. Глоток воды. Упражнение отжимание укрепляет грудные мышцы и мышцы рук: дельтовидные мышцы и трицепсы, мышцы брюшного пресса и мышцы спины. При тридцати отжиманиях сжигается приблизительно 25 kkaл.

3.Упражнение «Скалолаз»

3.1. Становимся в положение планки, выпрямляем руки в локтях ;

3.2. Выдох. Напрягаем мышцы пресса, поднимаем правую ногу, подтягивая её к груди;

3.3. Напрягаем спину и бёдра;

3.4. Вдох. Возвращаемся в исходное положение;

3.5. Повторяем для левой ноги.

Начинаем с трёх подходов на каждую ногу по 10 раз. Перерыв между подходами одна минута. Глоток воды. Упражнение «Скалолаз» укрепляет мышцы брюшного пресса, подтягивает косые мышцы живота, формирует плоский живот. При выполнении тридцати упражнений для каждой ноги сжигается приблизительно 30 kkaл. Переходим к следующему упражнению для похудения в домашних условиях.

4. Упражнение «Выпады».

4.1. Ноги ставим на ширине плеч, руки на талии, корпус выравниваем;

4.2. Вдох. Делаем большой шаг вперёд левой ногой, вес тела переносим на левую ногу;

4.3. Выдох. Отталкиваясь левой ногой, возвращаемся в исходное положение;

4.4. Повторяем упражнение на правую ногу.

Начинаем с трёх подходов по 10 раз на каждую ногу. Перерыв между подходами одна минута. Глоток воды. Упражнение «Выпады» тренирует мышцы ног и ягодиц, подтягивает и укрепляет квадрицепс. При выполнении тридцати упражнений для каждой ноги сжигается приблизительно 30 kkaл.

5. Упражнение «Прыжки».

5.1. Руки вдоль тела, ноги ставим вместе;

5.2. Вдох. Подпрыгиваем, разводя ноги в стороны, взмахом поднимаем руки над головой;

5.3. Выдох. Прыжком возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с трёх подходов по 10 раз. Перерыв между подходами одна минута. Не забываем возобновить водный баланс. Упражнение «Прыжки» укрепляет мышцы ног и рук, сжигает калории, усиливает обмен веществ в организме. При выполнении тридцати прыжков сжигается приблизительно 25 kkaл.

Все гениальное просто. С этим эффективным комплексом упражнений для похудения вы решите проблему отсутствия лишнего времени для занятий спортом. Он не требует каких-либо дополнительных приспособлений и тренажеров. Первый эффект от занятий вы увидите уже через месяц, объёмы заметно уменьшаться, тело подтянется, если будете заниматься не менее трёх раза в неделю.

Любая физическая нагрузка будет еще более эффективна, когда подкрепится дополнительными процедурами, здоровым образом жизни, соблюдением режима дня, активным отдыхом. Для улучшения здоровья, уменьшение веса советуем не забывать также о следующих полезных привычках и методах: контрастный душ, массаж, дыхательные упражнения, потребление необходимого количества воды.

Рассмотри Дополнительные процедуры для похудения

Контрастный душ

Порядок принятия контрастного душа:

1. Перед процедурой обязательно настраиваемся на позитив, успокаиваемся.

2. Начинаем обливание с теплой воды

3. Доводим её температуру до горячей, обливаемся на протяжении минуты.

4. Затем переходим на холодную воду, обливаемся на протяжении минуты.

5. Повторяем такое чередование 4-5 раз.

6. Заканчиваем обливание холодным душем.

7. Растираем тело полотенцем.

Плюсы контрастного душа:

1. За счет перепада температуры воды контрастный душ улучшает терморегуляцию организма.

2. Контрастный душ оказывает содействие в укреплении иммунитета, усиливает сопротивляемость организма различным болезням.

3. Во время контрастного душа организм насыщается кислородом и полезными веществами за счет улучшения кровообращения.

4. Тренируются кровеносные сосуды, что предотвращает варикозное расширение вен.

5. Контрастный душ способствует укреплению нервной системы, усиливает сопротивление психики стрессам и депрессиям.

6. Стабилизирует эндокринную систему, разгоняет обмен веществ, что способствует снижению веса.

Контрастный душ улучшает и подтягивает кожу, избавляет её от целлюлита.

Противопоказания контрастного душа:

Внимание! Контрастный душ — лечебная процедура, поэтому перед началом закаливания в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом.

Массаж

В борьбе с лишними килограммами эффективным также является метод проведение массажа. Вам покажется, что похудение при массаже происходит за счет разбивания, разминания и выведения жировых отложений с проблемных зон? Но это не так, жир невозможно дробить. Похудение с помощью массажа происходит за счет усиления кровообращения в проблемных зонах, что ускоряет метаболизм, а значит и сжигание жировых клеток.

Внимание! Эта процедура так же, как и контрастный душ, считается лечебной. Поскольку она имеет противопоказания, поэтому, консультация врача обязательна!

Если массаж вам не противопоказан, то остается только определиться с выбором его вида. Существует около 200 методов массажа, из которых, большая часть будет антицеллюлитная и жиросжигающая. Аппаратные виды, их проводят специалисты в лечебных или косметических кабинетах, они требуют наличие определённых медицинских знаний и аппаратуры.

Мы же обратим ваше внимание на те виды массажа, которые легко можно провести самому в домашних условиях.

Массаж банками (вакуумный массаж)

Для его проведения нужно купить вакуумную банку, или использовать стеклянную, вакуум в которой достигается путём горящего тампона.

1. Массаж банками нужно проводить или за два часа до еды, или за три часа после.

2. Перед началом процедуры нужно принять теплый душ, обработать скрабом и разогреть кожу. Для массажа используем любое массажное масло или крем. Наносим масло на проблемные зоны: живот, бедра.

3. Создавая вакуум, прижимаем банку к коже, она должна втянуться в банку, но не сильно.

4. Начинаем мягкими движениями водить банку по часовой стрелке. Если в каких либо зонах вам неудобно себя массажировать, попросите близких вам помочь.

5. Массажировать можно в течение 20 минут.

Если массаж вы делаете впервые, то на теле от непривычки могут остаться синячки, но не стоит огорчаться, по мере привыкания кожи к процедуре, такие неудобства исчезнут. Курс массажа 10-12 процедур.

Водный массаж

Такой массаж проводят в ванной или в душе.

1. Если у вас нет гидромассажной насадки, то с душевого шланга снимают насадку-рассееватель, прикрывают выход воды для усиления струи. Направляют струю на проблемные зоны.

2. Массаж проводят круговыми движениями, продвигаясь снизу вверх.

3. Можно менять силу напора струи, температуру воды.

4. Массажировать можно в течение 10 минут.

Завершаем процедуру душем, и растиранием полотенцем. Водный массаж улучшает лимфоток в теле.

Медовый массаж

Для этого вида массажа нужен хороший, жидкий мед, в который можно добавить пару капель эфирных масел.

1. Ложку мёда нужно разогреть в руках и нанести на проблемные зоны.

2. Массажировать медом тело до тех пор, пока он не загустеет.

3. К загустевшему мёду прикладываем ладонь и резко её отлепливаем, получается отличный массажный эффект. Такой вид массажа улучшает обмен веществ.

4. Массаж проводят до тех пор, пока липнет мёд, в среднем такая процедура занимает до получаса.

Завершаем процедуру душем и растиранием. Медовый массаж отлично ускоряет метаболизм и сжигание жировых клеток, улучшает кожу.

Щипковый массаж

Этот вид массажа проводится на разогретое тело после ванны или парилки. Растираем кожу махровым полотенцем.

1. Наносим на проблемные зоны массажное масло или крем.

2. Начинаем пощипывание кожи, не жалея себя, но и не переусердствовав до синяков. Достаточно будет оттягивать (сдвигать) кожу на 10 мм.

3. Массаж проводим не более 15 минут.

Завершаем процедуру расслабляющим поглаживанием кожи.Этот вид массажа улучшает состояние кожи, убирает целлюлит.

Правильное дыхание

Хорошим помощником для похудения и хорошего самочувствия является правильное дыхание. Мало кто знает, что с помощью дыхательных упражнений можно не только отлично похудеть, но и улучшить свое моральное состояние, вылечить ряд заболеваний. Эти упражнения можно делать где угодно, на улице, по дороге домой, гуляя в парке.

Плюсы правильного дыхания

1. Из-за улучшения кровообращения отлаживается работа всех внутренних органов.

2. Ускоряется метаболизм, организмом усваивается большее количество питательных веществ.

3. Запускается процесс расщепления жировых клеток.

4. Укрепляется иммунитет.

5. Организм обогащается энергией.

6. Уменьшается количество гормонов стресса, нервная система успокаивается.

7. Уменьшается чувство голода.

Техника дыхания

1. Встать и выставить одну ногу вперёд, другую – назад;

2. Переносим вес на заднюю ногу и напрягаем ягодицы;

3. Вдыхаем и выдыхаем животом, а не грудью;

4. Вдыхаем медленно на счет три (в течение трёх секунд), поднимая руки над головой;

5. Выдыхаем на счет семь (в течение семи секунд), напрягаем все мышцы тела.

Начинаем делать упражнение с нескольких повторений, следим, чтобы не кружилась голова. Постепенно, каждодневно количество вдохов будет увеличиваться.

Вода, как источник энергии

Все физические нагрузки и упражнения для похудения в домашних условиях направлены на повышенный расход воды организмом. Поэтому восстановление водного баланса, правильное потребление чистой воды – это обязательное условие здоровья человека.

Для того, чтобы вычислить необходимое количество воды для употребления применяют следующую формулу:

для женщин (вес кг.*0.03)+(время физической активности в часах*0,4)=Х литров воды

для мужчин (вес кг.*0.04)+(время физической активности в часах*0,6)=Х литров воды.

Как приучить себя пить больше воды? Соблюдайте три правила.

1. Начинайте пить с небольшого количества воды, постепенно его увеличивая. Этот процесс не должен проходить у вас через силу, вы должны чувствовать себя комфортно.

2. Поставьте бутылку с водой на видное место, и вы не будете забывать пополнять организм жидкостью.

3. Существует множество программ для смартфонов, которые помогут вам и рассчитать необходимое количество воды, и напомнить её выпить.

Как ежедневное потребление суточной нормы воды сказывается на организме? Мы наблюдаем следующее:

  • Активно выводятся токсины из организма;
  • Стабилизируется аппетит;
  • Улучшается кожа;
  • Активизируется пищеварение, улучшается метаболизм;
  • Повышается иммунитет.

Подводя итог статьи, хотим резюмировать, что все подобранные упражнения и дополнительные мероприятия это хороший комплекс для поддержания организма в отличной физической и психологической форме. Ты в норме, пока ты в форме! Будьте здоровы!


Похожие статьи:

1 комментарий

  1. Diets.Guru

    Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

    Ответить

Оставить комментарий