Упражнения для тренировки средней ягодичной мышцы

Приветствую Вас, любители спорта и здорового образа жизни. С вами Александр Белый. Сегодня мы обсудим тренировку для одной из самой популярной части тела, а именно для попы. Но тут следует маленькое уточнение, мы будем говорить не о всех мышцах, а об одной, но именно той, которая создает привлекательный вид нашей пятой точке. Давайте же узнаем самые полезные упражнения для средней ягодичной мышцы.

Зачем качать ягодицы

Тренированные ягодицы одни из самых примечательных достопримечательностей человеческого тела, но красота ни единственная причина заняться тренировкой этой части тела.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-9271104046098047"
data-ad-slot="2226248614"
data-ad-format="auto">

  • Укрепление тела. Если мышцы спины держат позвоночник в тонусе, то ягодицы составляют опору. Помогает держать осанку.
  • Легкость в походке... Вполне банальный факт — чем меньше груз, тем легче двигаться. Прокачивая попу, Вам гораздо комфортнее будет бегать и заниматься другими подвижными делами.
  • Снижает возможность появления боли в спине и пояснице.
  • Один из «двигателей» жизни. Движение — жизнь, а почти в любой двигательной активности задействованы ягодицы. Полный контроль работы бедра.
  • Нет больным коленям. Как бы странно это не звучало, но и на них эта часть тела оказывает воздействие, направляя бедра в нужно направление и контролируя его работу.

Не плохо, да? А казалось бы.

Структура мышц

Наша пятая точка состоит из трёх мышц, каждая из которых выполняет свою незаменимую функцию. Большая- самая крупная и самая сильная из ягодичных. Именно она фиксирует тело и отвечает за разгибание и сгибание бедра. У малой ягодичной мышцы и средней не много сходные функции, как минимум именно они отвечают, чтобы Ваша попа была упругой и привлекательной, и это не смотря на то, что находятся полностью под большой. Они так же помогают обеспечивать полноценную работу мышц бедра и гарантируют сохранение баланса тела.

Разница мужчин и женщин

В этом то женщины нас и сильнее. Факт, что ягодичная мышца у женщин сильнее, чем у мужчин, всему виной природа. Но, к сожалению, для женщин, это не значит, что им гораздо легче накачаться. Существует статистика, что девушке чаще нарушают технику выполнения упражнений, из-за этого они не прокачивают мышцы до конца и соответственно тренировки проходят менее эффективней нежели у мужчин.

Своими усилиями на дому

Любую часть тела можно легко прокачать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале- результат от этого не зависит, главное это приложенные Вами усилия, регулярность выполнения и стремление становиться лучше.

Для того, чтоб подобрать для себя пошаговую программу тренировок, которая поможет вам натренировать не только ягодицы но и все тело в домашних условиях, предлагаю вам в качестве Подарка получить видео-курс «Бесплатная программа домашних фитнес тренировок для девушек», в котором будет указано как правильно выполнять упражнения, чтоб добиваться максимальной эффективности и на что не стоит тратить свои силы и время.

Разберем универсальные упражнения, как для мужчин, так и для женщин, которые выполняются дома без тренажера. Единственное, что Вам понадобится это гантели или бутылки с водой и коврик.

Ali

1. Махи ногой из положения лежа. Ложитесь на бок, ноги лежат на полу опора туловища совершается на локоть, который согнут под углом 90 градусов. Тело прямое, живот втянут, ягодицы напряжены, голова смотрит прямо. Начинаем поднимать верхнюю ногу перпендикулярно полу, почти до предела. Опускать ногу до конца не стоит, так как лучше держать мышцы в напряжении. Чтобы усложнить упражнение можно взять гантельку, прислонить её рукой к функционирующей ноге, тем самым увеличив вес. Сделав 20-25 повторений, поменяйте стороны.

2. Приседания с развернутыми ногами. Эти приседания отличаются от классических, так как мы стараемся задействовать среднюю, а не большую мышцу. Ноги ставим чуть шире плеч, носки разворачиваем во внешние стороны на 45 градусов. Колени должны обязательно смотреть в сторону носков. Спину держим прямую, приседания выполняем до 90 градусов с опорой на пятки. 20-30 повторений. Так же можно взять утяжеления.

3. «Мостик» лежа, с раздвинутыми ногами. Лягте на спину, положение ног чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Ноги согнуты в коленях. Старайтесь поставить их как можно ближе к попе. Начинайте выталкивать ягодицы вверх, до предела. В самом верхнем положении задержитесь на пару счетом и опускайтесь почти в исходное положение, а именно- не опускайте попу до конца на пол. Сохраняйте напряжение. Так же для утяжеление можете взять гантели и положить их на уровень пояса. Выполняем 20-25 повторений.

4. Выпрыгивания из полного приседа. Известное упражнение с выталкиванием себя из положения полного приседа. Старайтесь держать ноги чуть шире и совершать приседания правильно, во время толчка вверх обязательно хотя бы на пару сантиметров оторвитесь от земли. Помогайте себе руками. 20-30 повторений.

Как Вы заметили, некоторые упражнения вполне традиционные, но мы изменили положение и соответственно изменили сферу воздействия.

 

В тренажерном зале

В зале Вы можете ещё более эффективно потренироваться за счёт функциональных тренажеров.

1. Экстензия с весом и без. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Ноги фиксируются, опора происходит на верхнюю часть бедра. Спина обязательно прямая. Внимательно следите за этим. Осуществляется опускание и поднятие туловище за счёт работы спины и ягодиц.

2. Жим одной и двумя ногами. Почему полезно выполнять жим одной ногой? Такая техника позволяет максимально сконцентрироваться на проработке мышц, а не на грузе. Важно выполнять упражнение правильно, напрягая заднюю часть бедра и ягодицу. Но не забывайте менять.

3. Разведение ног на специализированном тренажере. Нюансы выполнения: прямая спина и равномерное дыхание. Упражнение выполняется за счет сдвигания и раздвигания ног с утяжелением. Важно во время сдвигания не бросать ноги —  это может повлечь травму.

Необходимо медленно сдвигать ноги, слегка касаясь друг друга. Прорабатываются также мышцы внутренней стороны бедра.

Говорить об упражнениях для этой части тела можно очень долгое время. Я же попытался собрать наиболее эффективные из всех, чтобы Вы добивались наибольших результатов. Занимайтесь спортом и продолжайте читать мой блог. Здесь много все интересного! Всем пока.

Александр Белый

Похожие статьи:

5 комментариев

  1. Равиль

    Многое я не знал, ну теперь буду знать.

    Ответить
  2. Оксана Адаменко

    Я часто начинаю заниматься физкультурой в домашних условиях, но бросаю... хватило меня на самое большее это на 2 месяца... хотя физкультура для меня это не только красота но и жизневажно чтоб не упал жизненный тонус.

    Ответить
    1. Александр Белый

      Как показывает практика дома тяжело организоваться, постоянно что то отвлекает. По возможности лучше записаться в спорт клуб.

      Ответить
  3. Надежда

    А я дома занимаюсь и ничего не мешает, главное наметить время, упражнения, ну конечно лучше если видео есть, хорошие упражнения, я попробовала, только с непривычки тяжеловато

    Ответить
    1. Александр Белый

      Тренировки и должны быть тяжелыми, я в конце тренировки просто лежу без сил на ринге.

      Ответить

Оставить комментарий




Ali
Ali


Ali

ТОП комментаторов
Qwerty
1
Надежда
1
Интересная информация