Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы

Доброго времени суток дорогие друзья и читатели блога sportivs. Сталкивались ли вы с усталостью, болью или слабостью в области поясницы? Скорее всего, что эти чувства для вас будут знакомы, ведь посещая тренажерный зал многие попросту забывают о тренировке этой части спины. В этой статье мы рассмотрим всевозможные упражнения для укрепления мышц поясницы. Не для кого не секрет, что позвоночник каждый день сталкивается с огромной нагрузкой, а что является причинами болевых ощущений попробуем выяснить.

Основные причины вызывающие боли в спине

Давайте рассмотрим ряд основных факторов, которые негативно влияют на поясницу:

  1. Неудобная обувь;
  2. Неудобная кровать;
  3. Не комфортабельное рабочее место;
  4. Высокая нагрузка, поднятие тяжестей. Во время очередного подхода в тренажерном зале вы подняли через чур большой вес, или с непривычки резко взяли тяжелые сумки? Все это также негативно влияет на состояние вашей поясницы.
  5. Малоподвижный образ жизни. Во время длительной сидячей работы у вас есть возможность получить хронические болезни и боли в области поясницы.
  6. Неправильно сформированная осанка. Искажение естественных изгибов спины вызывает мышечные изменения, в дальнейшем, они могут стать постоянными.

Со временем все эти факторы накапливаются, и вы, дорогие друзья, начинаете чувствовать некий дискомфорт в области спины.

Тренировки при проблемах со спиной

Вы чувствуете боли, дискомфорт в области поясницы, и решили исправить эту проблему? Лучшим методом будет обращение к врачу, который исходя из ваших проблем распишет оптимальный комплекс упражнений на спину. Это нужно для того чтобы обезопасить себя от дальнейших возможных проблем, так как некоторые упражнения с гантелями подходят далеко не всем.

Чаще всего, проблемы в области спины возникают у мужчин. Все знают о тяжелом физическом труде, различных физических нагрузках. Однако женщины также нередко сталкиваются с подобного рода проблемой. Я рекомендую вам подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который не нанесет вам вреда, а только даст положительный результат.


Если вас действительно замучили боли в области поясничной части спины и вы хотите наконец обрести легкость и здоровье, вам достаточно перейти по ссылке и изучить Бесплатный видео-курс «Избавление от болей в пояснице», благодаря которому почувствуете себя моложе и здоровее уже через несколько недель.

В некоторых ситуациях нужно увеличить нагрузку на позвоночник, в других, совершенно наоборот – уменьшить. При остеохондрозе выполнение различных упражнений положительно скажется на подвижности позвонков.
Перед любой тренировкой, важно помнить о разминке, которая чрезвычайно необходима.

Разминка перед тренингом

Благодаря качественной разминке и упражнениям для поясницы увеличивается приток крови к мышечным волокнам, связкам и суставам. Увеличивается также скорость прохождения нервных импульсов к мышцам. Таким образом, дорогие друзья, можем смело отметить, что хорошая разминка несет важную роль при заболеваниях спины.

Основной комплекс разминки направлен на разогрев мышечных волокон, способствует растягиванию и расслаблению.

  1. Для начала нормализуем дыхание. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
  2. Разомните верхнюю часть. Согните руки в локтях, делайте круговые движения назад-вперед. Упражнение поможет разогнать кровь по организму.
  3. Перед каждой тренировкой важно размять шею. Сделайте по 8-10 оборотов головой в одну, и соответственно в другую сторону. В области шеи расположены шейные позвонки, которые должны находиться всегда в тонусе.
  4. Согните руки в локтях перед грудью. Выполните 8-10 маховых движений руками в разные стороны, тем самым растягивая грудные мышцы.
  5. Ноги на ширине плеч. Выполните 8-10 наклонов между ног, ваша цель достать пальчиками пола. Важно чтобы ваши колени при этом оставались ровными.
  6. По завершению разминки выполните два глубоких вдоха и выдоха.

Итак, мы с вами закончили разминку, теперь можем приступить к основным упражнениям, которые помогут нам в проблемах с поясницей.

Комплекс для поясничной части спины

Чтобы укрепить спину вам нужно проводить регулярные занятия. Поэтому если вы хотите быстро избавиться от проблем и болей в пояснице – наберитесь терпения. Весьма удобным фактором является то, что вы запросто сможете выполнять все эти упражнения в домашних условиях.

1. Прогибы назад. Лягте на живот, руки вдоль туловища, поднимайте голову вверх, задерживая ее на некоторое время. Выполните 8-10 повторений.

2. В таком же положении расслабьте плечи и начните поднимать ноги от пола, на небольшую высоту – 15-20см.

3. После того, как вы чувствуете что у вас потихоньку укрепляются спинные мышцы, можно объединить первые два упражнения в одно – поднимите одновременно голову и ноги, для начала будет достаточно небольшого отрыва от пола.

4. Поднимание ног. Исходное положение – лежа на животе на столе. Необходимо чтобы ваши бедра оказались на краю стола, при этом для удобства держитесь руками за край стола. Поднимайте ноги до уровня стола, важно чтобы ваша спина была все время ровной. Держать ноги в таком положении нужно до счета три, потом плавно опускать их.

Данные упражнения являются из серии растягивание позвоночника, их можно использовать на первой стадии тренировки.

Теперь давайте рассмотрим силовые упражнения для мышц поясницы. Существует несколько видов силовых упражнений, которые укрепят ваши спинные мышцы:

1. Скручивание на полу. Руки вдоль туловища, лежа на спине выполните по 10-15 скручиваний, важно чтобы ушел прогиб в позвоночнике. В верхней точке для лучшего эффекта задержитесь на несколько секунд.

2. Подъемы рук и ног. Лежа на животе поднимайте разноименную ногу и руку одновременно, задерживаясь в верхней точке на 3-5 секунд.

При грыже позвоночника основным направлением упражнений будет сгибание-разгибание, а также вытяжение позвоночника. Я рекомендую индивидуально и ответственно отнестись к данной проблеме, выбирайте упражнения которые наилучшим образом подойдут вам, важно, чтобы они не вызывали болевых ощущений.

Также, вы сможете посмотреть информативное видео, которое, я надеюсь даст вам все ответы на ваши вопросы. Оставайтесь вместе с нами, читайте мой блог, в котором, я надеюсь, вы найдете для себя полезную информацию. До скорых встреч.

Александр Белый

Похожие статьи:

3 комментария

  1. Екатерина

    Хорошие упражнения, а главное очень актуальная тема для меня. Спасибо, буду укреплять.

    Ответить
    1. Александр Белый

      От этих мышц зависит осанка, многие забывают их тренировать

      Ответить
  2. Евген

    даа поясница очень важная часть не только для спортсмена. всегда тщательно надо разминать мышцы перед любыми тренировками и соревнованиями.

    Ответить

Оставить комментарий

Ali
Ali
Ali
ТОП комментаторов
Виктор
2
Марина
2
Юля
2
Андрей
2
Валерий
2
Татьяна
2
Интересная информация