Выполнение жима из-за головы стоя и сидя

Всем привет с вами Александр Белый, автор блога sportivs.com. Продолжая цикл статей по бодибилдингу, рассмотрим в сегодняшней статье одно из основных упражнений жим штанги из за головы сидя, которое обязательно должно присутствовать в программе вашей тренировки.

Плюсы этого упражнения в том, при выполнении упражнения в работе задействовано сразу несколько групп мышц таких, как передняя и боковая часть плечевого пояса, трапеции, а также трицепсы. Вариантов выполнения данного жима несколько. Это может быть положение стоя, на тренажере Смита или сидя со штангой. Лично я отдаю предпочтение выполнять тренинг в сидячем положении, что помогает снижать нагрузку на суставы позвоночника и уменьшает травматизм.

При выполнении жима стоя есть свой плюс в том, что в любой момент можно сбросить неподъемную штангу в любой момент. Что касается тренажера Смита, то лично мне выполнять жим из за головы не совсем удобно, создается дискомфорт в плечевом поясе при опускании. При работе на машине Смита старайтесь опускать штангу не ниже, чем середина шеи, что снизит травматизм.

Техника выполнения

В начале подхода необходимо положить штангу на плечи за головой. Спина должна быть ровной, сутулиться недопустимо. Подберите удобную для вас ширину хвата, обычно немного шире плеч. Лучше выполнять упражнение на стойках сидя на лавке с вертикально поднятой спинкой, которая помогает держать прямую траекторию позвоночника.

Основные требования

1. В нижней точке не класть штангу на плечи, держать на весу. Также не стоит опускать ниже середины шеи. При первом подъеме со стоек, лучше вытолкнуть штангу силой ног.

2. Перед выполнением следует выполнить достаточно хорошую разминку плечевого пояса. Не спишите вешать блины на гриф, разогрейте свои мышцы сделав 10-12 повторений за счет веса самого грифа. Также для правильной техники необходима гибкость в суставах. Если у вас во время выполнения появляются болевые ощущения, то следует отказаться от жима за голову, заменив его подъемом с груди.

3. Хват должен быть шире плеч, а также шире, чем жиме штанги стоя с груди. Предплечья должны быть параллельны в нижней точке друг к другу.

4. В верхней точке задержите штангу на несколько секунд, после чего выдыхая медленно опустите за голову.

5. При выполнении на тренажере Смита лучше выполнять с сидя с упором спины об спинку лавки.

6. Не стоит ставить большие веса. Рассчитывайте на проработку мышц за счет повторений. Выполняйте таким весом, чтоб могли сделать 4 подхода по 7-8 подъемов.

7. Не следует выполнять открытым хватом. Так это попросту может травмировать если вдруг не удержите штангу. Гриф плотно зажат кистями рук.

8. При выполнении в положении стоя особенно с максимальными весами, необходимо использовать атлетический пояс.

Если понаблюдать за спортсмена в тренажерном зале, то можно заметить, что не все качки выполняют данный жим. В чем же причина? Многим попросту не нравиться упражнение несмотря на то, что оно является одно из лучших для накачивания мышц дельт. От нескольких моих знакомых я услышал один ответ по этому поводу. При опускании штанги создается неприятный эффект выворачивания плечевого сустава, что неминуемо повлечет достаточно серьезную травму. Также, чтоб улучшать силовые показатели и массу необходимо постоянно увеличивать вес самой штанги, а работать за голову с большим отяжелением попросту не удобно и опасно.

Результаты работы в тренажерном зале во многом зависят от вашего настроения и мотивации. Когда вы пришли в зал и выжаты как лимон, врядли у вас будут результаты в каком-либо упражнении. Чтоб стать более энергичным, оздоровиться, а также сбросить лишний вес в этом поможет монастырский сироп для спортсменов, который стимулирует натуральную выработку  тестостерона, что улучшает спортивные показатели.

На этом буду завершать сегодняшнюю статью. Думаю материал будет для вас полезным. Подписывайте на обновления блога, чтоб не пропустить интересный материал. Удачи в железном спорте.

Александр Белый

Похожие статьи:

Оставить комментарий

Ali
Ali

Ali

Ali

ТОП комментаторов
Вова
1
Igor
1
Интересная информация