Меню страниц

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Тренировка гирями

Здравствуйте, уважаемые читатели и читательницы. Искренне рад приветствовать Вас на очередной нашей тренировке. Сегодня наше занятие будет несколько необычным и, поверьте, крайне интересным! Вот скажите мне, какой спортивный инвентарь и различные финты с ним произвели еще в XVII веке в России настоящий фурор? Чем в детстве поражали Ваше воображение и вызывали неподдельный восторг цирковые атлеты? Уже догадались? И Вы правы, сегодня мы будем учиться правильно выполнять различные упражнения с гирями в домашних условиях.

Зачем нам это надо? Хороший вопрос – мотивация в нашем деле главное! Правильно подобранная программа упражнений не только прокачает Ваши мышцы и придаст им силы, разовьет хват, что очевидно, но еще основательно укрепит сердечно сосудистую систему. Выполняя упражнение на какую-то конкретную группу мышц, Вы задействуете мускулатуру всего тела. Секрет в центре тяжести гири, который, в отличие от гантель или штанги, расположен не по центру, а смещен к низу. За счет этого Вам приходится волей-неволей контролировать силу инерции. Плюс различные вращательные движения, возможные только с этим «инструментом». В общем, сами все увидите и почувствуете.

Наверняка у большинства из Вас в памяти сложился определенный стереотип касательно гири – чугунная, пудовая или двухпудовая. Уверен, что практически у каждого дома, где-то в углу пылилось 16кг, 24кг или 32кг чугуна. Отсюда традиционно считают гиревой спорт занятием для мужчин, для сильных мужчин. Однако это ошибочное заблуждение. Зайдите на сайт интернет-магазина Activizm, посмотрите ассортимент этой группы товаров и убедитесь, что гири не только рассчитаны для мужчин но и для женщин.

Hybrid-kettlebells

Еще один немаловажный плюс – возможность выполнять, по сути, любые группы упражнений дома. Поверьте: правильное питание, спортивные добавки по желанию, кардио, брусья, турник, гантели и гиря – этого будет вполне достаточно для красивого, сильного тела. Убедимся?

Упражнения с гирей для мужчин

Как и с любым спортивным инвентарем, различных тренингов с гирей множество. Я постарался подобрать максимально эффективные упражнения, вполне подходящие как для профессиональных бодибилдеров, так и для начинающих. Выполнять их рекомендую в комплексе, однако ни в коем случае не забывать про разминку.

Кстати, о разминке. Большинство специалистов по гиревому спорту рекомендуют совмещать занятия с кардио тренировками. А что может быть лучше хорошей пробежки, скакалки и приседаний? Не это ли идеальная разминка?

giri-stoj1

Итак, выполнив кардио, давайте переходить к тому, зачем мы сегодня собрались. Начнем, пожалуй, с приседаний. Просто возьмите инвентарь в руки, и вверх-вниз, вверх-вниз. Дополнительный вес существенно увеличит нагрузку на ноги. Разнообразив приседания, разнообразите и прокачиваемые мышцы.

Переходим к рывками рукой. Исходное положение – ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, попа отставлена назад, гиря на полу, смотрим строго прямо перед собой. Берите вес одной рукой и раскачивайте между ног. Когда Вы готовы, резко ускорьте раскачивание, и когда гиря будет на уровне плеч, выверните руку, так, чтобы по инерции сделать рывок, и поднять вес на вытянутой руке над головой. Подняв, зафиксируйте свое положение.

Я, конечно, понимаю, что одними словами довольно сложно объяснить правильное выполнение. Поэтому к каждому упражнению я постарался подобрать соответствующее фото, чтобы Вы не допустили ошибки.

giri-rivok

В зависимости от нагрузки, выполните рывок от 3-х до 5-ти раз на каждую руку. Естественно, что мужчинам здесь предпочтительнее инвентарь 16кг, 24кг и 32кг. Этот тренинг крайне эффективен для мышц плечевого пояса, хотя Вы сами это ощутите.

Продолжим. Рекомендую далее выполнить тягу гири к груди. Это, упражнение, кстати, рекомендую и девушкам. Исходное положение – как стойка борца сумо. То есть ноги широко расставлены, слегка согнуты в коленях, грудь веред, зад назад. Берете гирю обеими руками и, поднимаясь, одновременно тянете вес к груди. И так, вверх/вниз, сделайте 5 раз.

giri-dev

Эта тяга в стиле сумо ориентирована на мышцы трапеции. Однако, как Вы наверняка заметили, дает нагрузку на спину, плечи, внутреннюю сторону бедер, ягодицы и т.д.

Теперь давайте сделаем жим одной рукой. Стоите ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю и зафиксируйте ее на уровне плеча. Вдохните и на выдохе сделайте рывок вверх, чтобы гиря была в прямой руке над головой. Зафиксируйтесь ненадолго и в исходное. На плечи – лучший вариант! Фото прилагается.

giri-vverx

Замечательная гиревая тренировка на бицепс выполняется из положения сидя. Сидя на стуле, расставьте широко ноги и держите гирю в руке между ног. Придерживаясь свободной рукой за колено, начинайте сгибать/разгибать локтевой сустав руки с весом.

giri-biceps

Мужчины, давайте теперь уделим внимание нашим прекрасным половинкам, так как, к сожалению, время нашей тренировки ограничено, а им также необходимо все показать и рассказать. Надеюсь, никто не возражает. Поэтому дамы, попрошу Вашего внимания.

Упражнения с гирей для женщин

Пусть Вас ни в коем случае ни пугает этот спортивный инвентарь. Поверьте, тренировка с ним крайне полезна и эффективна далеко не только для сильного пола. Правильно подобранный вес и корректное выполнение тренинга не менее результативно и для девушек. Приступим?

Первое, что мы сделаем – это приседания с одновременным выталкиванием гири. Займемся Вашими ягодицами, бедрами, трицепсом и плечами.

Держа гирю в одной руке на уровне плеча, сделайте полуприсед. Теперь выпрямляя ноги, Вы как бы придаете дополнительную силу для толчка веса вверх. Получается? Посмотрите на фото, если что-то не совсем понятно.

giri-verx-dev

Сделайте три подхода по три раза каждый. Для начала этого будет вполне достаточно.

Теперь переходим к боковым выпадам. Вам наверняка знакомо это упражнение – мы не раз его уже делали. Чтобы максимально сделать его эффективным, гиря будет в самый раз. Стоя прямо, держите вес как в прошлом упражнении – на уровне плеча. Выполняя выпад, под ногой, на которую идет нагрузка, передайте гирю свободной руке. Закончив выпад, груз должен оказаться в другой руке. И так далее, чередуя руки и ноги, сделайте по 10 раз на каждую сторону.

giri-vipad

Продолжим жимом над головой. Теперь держим гирю двумя руками, но все на том же уровне — плечо. Полуприсед и, выпрямляясь, выталкиваем гирю над головой. Держим пару секунд и принимаем исходное положение, только вес опускаем на другую сторону. Делаем такой толчок по 7-8 раз на каждую сторону.

giri-devki

Заканчивать занятие будем боковой тягой из положения лежа. Итак, примите положение, как будто Вы собираетесь отжиматься, только одна рука упирается на гирю. Разворачиваясь на свободной руке, руку с весом поднимаете вверх. На самом деле – сложного ничего нет, и фото это демонстрирует. Зато эффект...!

giri-nasebj

Ну как, нет же ничего страшного и невыполнимого? То-то!

Уверен, что Вы обратили внимание на то, что, в принципе, все упражнения подходят и Вам, мужчины, и Вам, дорогие наши женщины. Поэтому подбирайте подходящую нагрузку, начинайте с кардио, следите за дыханием, и результат не заставит себя долго ждать. Гарантирую!

Чтобы наша тренировка сегодня была максимально полной, понятной и прозрачной, предлагаю Вашему вниманию также видео, на котором показано выполнение не только описанных тренингов, но и много других, направленных на все мышцы Вашего тела. Смотрите, занимайтесь и не ленитесь.

На этом я с Вами прощаюсь, но ненадолго, а до следующего нашего занятия. До встречи!

Александр Белый


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code