Меню страниц

Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях

turnik-brusij

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

brusij-cepi

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
  • Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

brusij-right-texnika

  • Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
  • Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

press-nabok

  • Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

  • Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
  • И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Узким отжимаямся

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

  • Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
  • Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

press-velosip

  • Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

  • Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
    Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

brusij-triceps

  • Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
  • Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
  • Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

turnik-poroti

  • Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Александр Белый


Комментарии

  • Привет! Сегодня первый день занимался по Вашей методике...суть в чем, уже к концу тренировки руки забиты и обессилены, и выполнить в полной мере упражнения на пресс не представляется возможным...можно ли эти упражнения выполнять на полу????

  • Привет! Вторник и Пятница каждое упражнение тоже по 4 подхода делать?

  • Добрый день! У меня турник 3 в 1. Хотел поработать над своим телом. В юношестве не было желания заниматься на турниках и брусьях. Так как с 13-14 лет жил в частном доме, стройка, тяжести носил (мышцы были в норме). Сейчас 30 и тело начинает становиться квадратным (пишу как есть). Хотел подтянуть свое тело, бицепс, трицепс и т.д.))) Поэтому хотел вас попросить как специалистов прописать упражнения для меня, как для начинающего. Не хочу сильно нагружать свой организм. Спасибо за понимание.

    • Вас интересует персональный комплекс тренировок? Если, Да. Обращайтесь, через раздел Контакты, обсудим.

      • Превет.У меня к вам вопрос? В одном подходе сколько повторений ??И еще все упражнения делать по 4подхода?

  • Добрый день. Сколько времени, необходима отдыхать между сетами и подходами??? Спасибо.

  • Здравствуйте! у меня такой вопрос:" выполняем все упрожнения по кругу 4 подхода или сначало одно упражнение 4 подхода потом следующие и так далее???

    Спасибо!

  • Добрый день.Возможно ли эту программу совмещать с бассейном? Если да, то в какой период лучше?

  • Здравствуйте!

    О себе:

    Рост 2 метра 16 сантиметров,вес 46 килограмм.

    Подскажите программу на сушку.

  • Можно ли делать по два упражнения сразу?Допустим,турник-брусья,турник-отжимания?

  • И ещё один вопрос.Можно ли среду не пропускать а делать лёгкую тренировку допустим как во вторник?

    • Можно, но не забывать о полноценном отдыхе. Мышцы растут, когда вы отдыхаете.

  • Спасибо за программу. На весенне -летнтне — осенний период самое оно. Смена обстановки от спорт зала.

  • можно ли заниматься каждый день?

  • Не понял как это отжиматься на кулаках не отрывая локтей от туловища?!)

    • Это значит локти уходят вдоль туловища, а не разведены в стороны

  • А как же ноги?

  • Здравствуйте,а есть разница когда заниматся,утром или вечером.мне удобней вечером???

  • привет, а в день лёгкой нагрузки тоже делать по 4 подхода?

  • Привет, занимаюсь по этой программе уже около месяца.

    Возник вопрос, в какой из дней лучше добавить упражнения на плечи?

    И какие упражнения на плечи наиболее эффективны на турнике и брусьях.

  • Здравствуйте, а можно про упражнения и хваты на турнике узнать по больше? Просто на турнике 3 в 1 занимаюсь. Как нужно правильно питаться, ну, для набора веса. Как заниматься для того, чтобы был рельеф? И потом, как сделать сушку? Увеличение роста возможно? Какие упражнения подойдут для силы ног и скорости?

  • Здрастауйте, после брусьев не могу брать на широкий хват можно сначала брать на широкий хват

  • привет вобщем вопрос такой я вешу 85 рост 186 раньше занимался качалкой щас хочу на турниках. больше повторений делать на мышцы рельеф. потомучто массу без проблем набираю быстро . как мне совместить все это?

    • Качалка мешать не будет. Построй для себя программу на большее количество повторений 10-15 раз. Те мышцы, которые на турнике задействованы можно прорабатывать и в качалке. К примеру, тяга на тренажере за голову и к груди.

  • А можна бегать 15-30 мин в дни отдыха?

  • У меня вопрос. Зачем людям, которые не будут приседать и тянуть под 200кг упражнения на пресс? Это же бессмысленно

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code