И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!
Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.
Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.
Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.
На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки дельтовидной мышцы. Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).
Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.
Как правильно отжиматься
Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.
Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.
1. Во-первых, спина должна быть ровная.
2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.
3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.
Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.
Виды отжиманий
Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.
Начнем с тренировки груди. Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.
Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.
Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и тренируются трицепсы, все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!
Чтобы заняться бицепсом, нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.
Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.
Программа тренировок
Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.
Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):
Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.
Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.
Александр Белый
Спасибо за полезные и интересные советы и рекомендации. Постараюсь применить на практике данные знания.
Пожалуйста, применяйте
Скажите пожалуйста а 5 подходов это одно упражнение или все пять разных?
Одно упражнение
Спасибо!
Еще бы хотел у вас спросить. Нужно ли пить какие нибудь белковые коктейли? Если нужно то какие посоветуйте. Заранее спасибо!
На начальных этапах можно обойтись. Через 3-4 месяца можно попробовать сывороточные протеины, к примеру Whey Gold Standart
Еще один вопрос ? В день тренировки нужно сделать всего 5 подходов или в этот день надо еще потом делать подходы? Заранее спасибо!
Одна тренировка в день.
Скажите пожалуйста, если в день делать 5 подходов одно упражнение, то когда делать другие ?
ВАш вопрос касается сугубо отжиманий?
да
5 подходов на одно упражнение, потом следующее
Отжиматься каждый день?
Отжимания это такое упражнение, что можно выполнять каждый день
спасибо
спасибо
по данной схеме что нибудь получиться из худощавого парня?
Для худощавого стоит уделить внимание на питание содержащее медленные углеводы такие как каши. Плюс тренировки.
то есть могу пока чуть отжиматься .за програмой графика не стоит гнаться пока не окрепну?:)
Окрепните и начинайте работать по программе
одно упражнение на день, или все?
Сколько делать перерыв между подходами? Посоветуйте.
2-3 минуты достаточно. Большие перерывы не стоит делать, эффективность снижается.
как качаться с тромбом в руке разделители вы то кой информацией
Да фиг массу набершь такой аэробикой
Здравствуйте,а вот если я полненький,я смогу накачаться отжиманиями?
Отжимания помогают укреплять мускулатуру и сжигать лишний вес
Для этого надо же еще соблюдать диету?
Здравствуйте.Если в неделю три тренировки , то на каждой тренировке делать отжимания на одну определённую мышцу или сразу на все (грудь , бицепс , трицепс) ?
Если качать верхнюю часть груди , то ноги нужно закидывать на уровне своего тела или выше?
Для начала пару недель можно на каждой, потом выработать под себя программу.
Если качать верхнюю часть груди , то ноги нужно закидывать на уровне своего тела или выше?
Для тренировки верхней части груди корпус на 45 градусов поднят на лавке.
Полезная статья. Спасибо.
а детям подходит такая программа ( 12 лет) или надо уменьшать количество отжиманий?
Количество отжиманий подобрать под себя, постепенно наращивая, как будете чувствовать прогресс
Здравствуйте я с прошлого года отжимаюсь и прокачку пресса делаю но сам выробатал систему и за 5 месяцев реально прогресс сейчас мало кто может меня узнать.
насколько медленно надо выполнять, а то дальше второй недели не уедешь
График скорректируйте под свои возможности
Скажите , а разве пресс при отжиманиях совсем не работает ? Просто у меня небольшой живот , и я полагал , что отжимания помогут избавиться от него так ли это или надо помимо отжиманий упражнения на пресс делать ?
Чтоб сбросить живот одних отжиманий будет мало, стоит добавить бег
здравствуйте александр, делаю 5неделю по вашему графику 40 отжимаюсь за 25сек, все 5 подходов делаю 10 мин, подскажите так пойдет или нет
Попробуйте увеличить количество отжиманий в каждом подходе
а нужно обычные отжимание делать или с гантелями или узким хватом