Меню страниц

Лучшая программа тренировок на рельеф

relef-proga

Доброго времени суток уважаемые подписчики и читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема – программа тренировок на рельеф, после которой вы сможете услышать, Вау, какое классное тело, но это конечно же при тщательном соблюдении всех правил и рекомендаций.

С чего стоит начинать

Красивое и мускулистое тело всегда привлекает противоположный пол, и неважно это для девушек или для мужчин. В нынешнее время все больше развивается бодибилдинг, в котором атлетам удается добиться потрясающей фигуры.

В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка. И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?

relef-girl

Рельеф – это состояние тела, при котором имеется низкий уровень подкожного жира, хорошая жесткость мышц, сепарация. Самым главным в рельефе является уровень подкожного жира. Как бы вы не занимались и не качали пресс, у вас его не будет если уровень подкожного жира больше 15%. Вся суть заключается в правильной диете, при которой организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.

Однако с помощью правильных тренировок можно тоже построить красивое и мускулистое тело. А все вместе даст великолепный результат. Основная цель сушки состоит в том, чтобы добиться мышцами хорошей жесткости.

Для соревнующихся атлетов крайне важно помимо хорошего рельефа такие понятия как сепарация и глубина мышц. Однако для этого стоит максимально строго держать диету и использоваться как минимум спортивное питание. Первое что нам необходимо это правильное питание.

Питание при тренировках на рельеф

Питание – основа успеха на 60%. Как бы вы не старались набрать массу или похудеть, без правильного питания у вас вряд ли что-нибудь получится. Первое что нужно исключить из своего рациона питания так это мучное, сладкое, а также различные специи и приправы.

 

Другими словами, чтобы добиться красивого тела нужно исключить следующие продукты: хлебобулочные изделия, конфеты, шоколад, сахар, макароны, картошку, чипсы, сухарики, а также еду быстрого приготовления, к которой относятся все высококалорийные продукты, такие как пицца, гамбургеры, бутерброды, пельмени и др.

relef-pitan

Для придания телу рельефа нужно добиться такого состояния, при котором организм в качестве энергии будет использовать собственные запасы жира. Объясню все поподробней. Когда мы едим, в организм поступают полезные вещества – белки, жиры и углеводы. Последние же являются основным источником энергии, они высококалорийные. В день для нормального функционирования необходимо 2000—2500 ккал.

Но чтобы наш организм начал использовать жир в качестве энергии, мы уменьшаем количество калорий.
Лучше всего кушать 5-6 раз в день небольшими порциями применяя дробное питание. Ешьте низкокалорийную еду, такую как вареное мясо – курица, говядина. Салаты, овощи, яйца, творог, молоко. Также рекомендуется выпивать как минимум 2 литра воды, это необходимо для разгона метаболизма.

Программа тренировок

После того, как мы рассмотрели правильное питание, на которое невозможно закрыть глаза, если вы действительно хотите добиться хороших результатов, мы поговорим о самом тренинге на рельеф.

Многие советуют выполнять упражнения с малым весом, при этом снижая основной рабочий вес до 50%. В данном случае необходимо выполнять многочисленные повторения, это оптимальные условия для катаболизма.

Я же по своему опыту рекомендую работать с 80-90% весами, при этом снизив отдых. Это будет не легко, так как в организм из-за дефицита калорий будет поступать меньше энергии чем обычно, но это того стоит, поверьте. Уже спустя полтора месяца правильного питания и тренировок вы будете в прекрасной форме.

Многие советуют заниматься 3 раза в неделю, но, чтобы добиться максимального результата, рекомендуется посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Чтобы лучше всего просушить определенную мышечную группу нужно выполнять суперсеты.

Лучше всего тренировать по 1-ой группе мышц в день.

Оптимальная программа выглядит так:

  • Понедельник – Спина.
  • Вторник – Грудь.
  • Среда – Отдых.
  • Четверг – Ноги.
  • Пятница – Плечи.
  • Суббота – Руки.

В данном случае каждая группа мышц имеет достаточное количество времени для восстановления. К этому добавляйте 2-3 раза кардио тренировки. Лучше всего для кардио тренировки подойдет длительная ходьба на беговой дорожке, заметьте, именно ходьба, так как интенсивный бег за короткое время позволит выйти воде с организма, жир же при этом останутся не тронутым. Как раз, длительная ходьба поспособствует сгоранию жировых отложений.

Интервал между отдыхом должен составлять не более минуты. Без какого-либо дополнительного спортивного питания ваш организм попросту может не выдержать должной нагрузки, поэтому я рекомендую употреблять предтренировочный комплекс, аминокислоты и протеин. Кстати об аминокислотах, они позволят сохранению мышечной массы, если вы будете употреблять их до и после тренировки.

Можно использовать пампинг на тренировке. Это такое состояние, при котором мышцы наливаются кровью. Пампинга можно добиться при большом количестве повторений на одну группу мышц.

press-niz

Что касается пресса. Для любого типа телосложения, как и для эндоморфа не рекомендуется качать пресс чаще 3-х раз в неделю. Пресс это такая же мышца как грудь и бицепс, поэтому для ее роста необходимы правильные условия – восстановление.

Можно заниматься на турнике и брусьях если у вас нету возможности посетить тренажерный зал. В этом случае рекомендуется обычный тренировочный комплекс подтягивания + отжимания на брусьях.

Дорогие друзья, желаю вам успехов в тренировках на рельеф, благодаря использованию моих советов и программы тренировки вы сможете добиться хороших результатов. Я рассказал отличие трехдневной программы от шестидневной, описал все плюсы. Рекомендую посмотреть информативное видео. До встречи.

 Александр Белый


Комментарии

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code