Упражнения для расширения грудной клетки: комплекс тренировок и дыхательной гимнастики


Упражнения для расширения грудной клетки

Для того, чтобы грудные мышцы смотрелись еще более впечатляюще и массивнее, как будто у вас 2 огромных широких пласта на широкой грудной клетке, вам нужно добавить в комплекс тренировок упражнения для расширения грудной клетки. Талия при этом визуально будет казаться гораздо уже, с такими пропорциями в телосложении вы будете выглядеть более массивно, красиво и эстетично одновременно.

Существует два различных мнения среди гуру бодибилдинга, одни считают, что расширение грудной клетки возможно, другие же противоположники уверенно утверждают, что это невозможно. Но как мы знаем есть люди как с узкой грудной клеткой, так и с широкой, неужели все зависит от того, что тебе подарили твои папа и мама и что с самого детства вам даны пропорции, которые нельзя изменить впоследствии.

Выход есть и причиной такого разногласия является то, что одни тренировались в таком режиме до 25 лет, когда зоны роста открыты у молодых ребят и возможности для расширения грудной клетки есть, а другие пытались увеличить ее по средствам таких же тренировок, но только уже после 25 лет и у них ничего не вышло, так как зоны роста костей уже закрылись. Расширение груди происходит в районе между грудным хрящем и ребрами где и находится эпифизарный хрящ (зоны роста кости).

Для расширения грудной клетки нужны 3 фактора:

Во-первых это возраст спортсмена не старше 25 лет, а желательно до 20 лет, когда рост идет гораздо интенсивнее. Во-вторых нагрузки, которые способствуют растяжению кости. В третьих гормональный фон (гормон роста), который отвечает за рост костей.

Выработка гормона роста у молодых людей выше, но с возрастом вырабатывается все меньше и меньше, силовые нагрузки так же способствуют более выраженной его выработке.

И четвертое это питание с отдыхом, обязательно нужно потреблять достаточное количество кальция и остальных необходимых нутриентов для роста костей и достаточно отдыхать, особенно важен сон, так как во время сна он и вырабатывается.

Упражнения для расширения грудной клетки

1. Дыхательные приседания выполняются в таком же стиле как и классические приседания с штангой на плечах, меняется только вес снаряда (умеренный вес) с оптимальным количеством повторений и количество вдохов выдохов за тренировку в определенные ее промежутки.

Опускаясь с штангой вниз делаете вдох, поднимаясь выдох, поднявшись на прямые ноги снова вдох-выдох. Вот вам пример программы расчитанный на увеличении количества вдохов выдохов. Обычно не больше 30 повторений за один подход. 5 повторений – 1 вдох-выдох 5-10 повторений – 2 вдоха-выдоха 10-15 повторений – 3 вдоха-выдоха 15-20 повторений – 4 вдоха-выдоха 20-25 повторений – 5 вдохов-выдохов.

При выполнении упражнения старайтесь дышать как можно глубже, до боли в грудной клетке, это и будет показателем того, что вы все делаете правильно. Старайтесь своими легкими расширить грудную клетку изнутри.

2. Пуловер с гантелей лежа выполняется в обычном стиле, меняется только глубина дыхания, вес и количество повторений, а так же его выполнять желательно поперек скамьи, для большего эффекта растяжки грудной клетки. Опуская гантель за голову, делаете глубокий вдох, чтобы легкие максимально наполнились воздухом и пытаетесь как можно сильнее растянуть хрящи грудины, задержитесь на секунду, а затем верните руки в обратное положение вместе с выдохом, повторите движение.

Мышцы живота не напрягайте, так как это ухудшит эффект от упражнения. Диапазон повторений обычно от 15 до 30.

3. Тяга рейдера универсальное упражнение, которое не требует оборудования и его легко можно выполнять в домашних условиях.

Станьте у дверного косяка и упритесь прямыми руками в него чуть выше головы. Вдохните побольше воздуха и потяните грудь вниз на сколько это возможно и задержитесь секунд на 5 и вернитесь в исходное положение, мышцы живота не напрягайте, в противном случае вы не сможете полноценно сделать упражнение. , так как это упражнение не силовое и не требует долгого восстановления, его можно выполнять довольно часто.

4. Отжимания на брусьях выполняются с широкой постановкой рук. Станьте на прямые руки и глубоко опуститесь вниз, насколько это возможно до максимального растяжения грудной клетки, вместе с глубоким вдохом, задержитесь на секунду в таком положении и выжмите себя на прямые руки, выдохнув воздух из легких.

5. Подтягивания, жимы и разводки выполняйте с максимальной амплитудой движения и максимально широким хватом до ощущения растягивания грудины, не забывайте о гипервентиляции ваших легких, вдох на опускании веса, выдох на усилии.

Единственная поправка в подтягиваниях, так как это упражнение зеркальное различным жимам и поэтому вдохи и выдохи выполняются с точностью наоборот. Подтягиваетесь к грудной клетке (не к подбородку) максимально высоко вместе с глубоким вдохом до ощущения максимальной растяжки, а опускаясь в исходное положение выдыхаете.

Оптимальная программа для начинающих будет такая:

  • Дыхательные приседания с средним весом 5-7 подходов, 15-30 повторений с отдыхом между подходами не более 2 минут.
  • Пуловер с средним весом 5-7 подходов, 15-30 повторений с отдыхом не более 2 минут.
  • Подтягивания на турнике 3 подхода 5-10 раз.

Лучшим вариантом будет чередовать подходы этих 3 упражнений.

Тягу рейдера можно выполнять в любое свободное время. Отжимания, подтягивания, жимы и разводки выполняйте, как и делали вместе с силовой программой либо выберете отдельный день для тренировок и выполняйте уже с усредненными весами, в количестве повторений 10-15 и больше если это отжимания и подтягивания.

Выполняйте комплекс упражнений 2-3 раза в неделю, занимайтесь так 1-2 месяца затем исключите полностью упражнения на развитие грудной клетки на месяц или два и снова повторите. Успехов в тренировках.


Похожие статьи:

Оставить комментарий