Женский бодибилдинг: особенности тренировки с нуля и мотивация


Особенности женского бодибилдинга для обретения изящных стройных форм

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Сегодня наш разговор пойдет сугубо про женскую половину, а именно про женский бодибилдинг. В этой статье вы найдете ценную информацию по поводу питания, особенностей тренинга, а также развею ложные стереотипы женщин при тренировках с железом в тренажерных залах.

Основные понятия и ложные опасения

Очень часто перед занятием в тренажерном зале прекрасный пол задается вопросом, а полезно ли заниматься с отягощением девушкам? Большие опасения приходят, что девушка станет похожа на мужика, вырастут большие мышцы и это будет не красиво.

НЕ пугайтесь фото расположенного ниже. На самом деле добиться внушительных мужских результатов женщине очень сложно, на это как правило уходят долгие годы тренировок и безусловно анаболические стероиды. Сейчас я вам расскажу все об особенностях.

Женские мышцы не могут расти с такой скоростью как мужские, это происходит за счет того что уровень тестостерона у женщин намного меньше чем у мужчин. Наращивать мышечную массу женщины не могут, если будет дефицит калорий.

И наверное самым спорным моментом считается понятие форма и размер мышц. От природы заложено что форма – взаимное расположение очертаний мышцы. А размер мышц это то, что и вызывает большинство недоумений. Форма заложена от генетики еще в детском возрасте.

Если девушка хочет сделать попу и ягодицы объемными и подтянутыми, то ей нужно изменить объем ее мышц, а не форму, в этом и заключается вся суть. При работе с отягощением происходит работа над размерами мышц, а не над формой.

Женский фитнес – занятие с малыми весами, которое способствует на улучшение состояния и тонуса мышц. Женщинам легче в принципе питания, можно заниматься в зале без опасений, что уменьшится количество мышечных волокон при диете. Вот мы и рассмотрели основные понятия, далее будет основная часть – тренировки.

Примерный комплекс упражнений

Сейчас я расскажу три основные классификации задач, которые хотят добиться женщины при занятиях спортом в тренажерном зале.

  • Избавиться от лишнего жира.
  • Привести мышцы в тонус, сделать их подтянутыми без особых изменений веса.
  • Набрать мышечную массу и улучшить форму.

Перед началом тренировок, вы должны поставить себе цель, какую их этих трех хотите добиться. С нуля заниматься очень не просто, поэтому нужно запастись терпением, так как результат не будет в течении нескольких недель, занятие спортом это в первую очередь дисциплина, помогающая заниматься длительное время, все это должно войти в систему, тогда вы добьетесь фантастических результатов.

Если девушка хочет избавиться от лишнего веса и жировых отложений, то необходимо понять, что локального жиросжигания не бывает.

Нельзя похудеть и убрать жир с ягодиц, при этом оставив его на бедрах и в области груди. Жир будет уходить равномерно, со всех участков тела. В первую очередь для этого типа крайне необходимо правильно питание, о котором мы поговорим чуть позже.

Тренировки для жиросжигания

1. Первое, что вы должны сделать — это разогреть ваши мышцы и суставы, простым языком – разминка.

2. Упражнение складывание на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Скручивание на римском стуле. 3 подхода по 15-25 повторений.

4. Жим штанги на горизонтальной скамье. 4 подхода, для новичков достаточно работать с пустым грифом.

5. Тяга блока за голову – 4 подхода.

6. Разведение гантелей лежа – 3 подхода. Вес небольшой, чтобы можно было сделать 10-15 повторений.

7. Приседания со штангой – 3 подхода по 10-15 повторений.

8. Сгибания ног лежа. 3 подхода по 10-15 повторений.

9. Разгибание сидя – 2 подхода по 15-20 повторений.

После основной тренировки необходимо заняться кардио нагрузками, которые будут способствовать жиросжиганию. Добавляем беговую дорожку, также можно чередовать с ездой на велотренажере — 25минут и не забываем о преимуществах прыжков на скакалке.

Комплекс для обретения тонуса в мышцах

Так как второй вид хочет привести свое тело в тонус, подтянуть мышцы, то тут необходимо брать небольшие веса, при работе с которыми мышцы будут нагружаться, но не сильно, это не позволит вырасти большим объемам, зато все тело будет в тонусе и в хорошей форме.

1. Разминка – 5мин.

2. Скручивание лежа 3 подхода по 15-25 повторений.

3. Подъемы ног на турнике 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Приседание со штангой – 3-4 подхода по 10-20 повторений. На гриф можно навесить небольшой вес.

5. Жим ногами. 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15-20 повторений с небольшим отягощением.

7. Разгибание ног сидя – 3 подхода по 15-20 повторений.

8. Жим штанги лежа – 3 подхода по 15-20 повторений.

9. Разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода с небольшим весом чтобы можно было выполнить 10-15 повторений.

10. Тяга блока к груди – 3 подхода.

После этого комплекса для того чтобы добиться красивой формы необходимо добавить кардио нагрузки. Бег или езда на велотреке 20 минут. Можно заниматься с грузиками на ногах.

Особенности для набора мышечной массы и увеличения форм

Необходимо сфотографировать и записать объемы до и после, чтобы в процессе тренировок видеть и сравнивать результат. Это кстати можно отнести и к двум предыдущим классификациям.

1. Разминка – 5-10 минут.

2. Жим лежа 4 подхода с отягощением, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений.

3. Разводка гантелей лежа -3-4 подхода.

4. Тяга блока к груди – 3-4 подхода.

5. Тяга горизонтального блока – 3-4 подхода.

6. Приседания со штангой 4 подхода.

7. Жим ногами – 3-4 подхода.

8. Сгибание ног лежа 3 подхода.

9. Разгибание ног сидя 3 подхода.

10. Выпады с гантелями 2 подхода по 12 выпадов на каждую ногу.

В каждом подходе делайте по 10-12 повторений, это оптимальное количество для роста мышечной массы у девушек.

Для того чтобы добиться хороших результатов, нужно чтобы присутствовала мотивация. Распечатайте и повесьте на стене возле компьютера спортсменку, которая на ваше мнение имеет идеальное телосложение и стремитесь к этому.

Особенности питания

Для каждого из этих классификаций нужно определенное питание.

Для первого типа направленного на жиросжигание нужно убрать мучное и сладкое, в основном питаться кашами, овощами и мясом. Такая диета поможет избавиться от лишних жиров.

Для второго типа нужно добавить белка в рацион. Кушайте больше мяса, рыбы, яиц, молока, творога. Оптимальным количеством приемов пищи должно быть 4-5.

Для третьего типа нужно соблюдать суточную норму, которая будет идти в качестве строительного материала для мышц. Например:

  • Завтрак – овсянка с молоком.
  • Обед — гречка/рис с курицей и овощами.
  • Также на обед гречка/рис с телятиной, свининой или говядиной и овощами.
  • На ужин рыба с яйцами плюс творог.

Этот рацион питания даст вашему организму необходимые белки жиры и углеводы для строительства мышц.

На этом буду заканчивать, мы рассмотрели основные понятия женского бодибилдинга, тренировки, особенности и питания. Ниже я добавил интересное видео, в котором вы найдете ответы на свои вопросы. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в соц.сетях с вашими друзьями, а также заполнить форму подписки, чтоб быть в курсе всех интересных новостей... До скорых встреч.

Александр Белый


Похожие статьи:

14 комментариев

  1. Иван

    Отличные у Вас статьи. Тема раскрыта очень полно и с различных сторон.

    Ответить
  2. Елена

    Возможно, конечно, кому-то и нравятся такие тела у женщин, как на верхнем фото, но я не сторонница этого. По-моему, женщина должна выглядеть женщиной, а не горой мышц, для этого есть мужчины. Но я ЗА спорт в общем!

    Ответить
    1. Александр Белый

      Во всем должен быть здравый смысл

      Ответить
    2. Иван

      В обычной жизни, вне соревновательного цикла, Вы скорее всего даже не глянете на нее. Просто хорошенькая девушка и все.

      Ответить
  3. Ирина Широкова

    Все должно быть в меру. Мне не нравятся женщины, которые непомерно раскачены. Не знаю ни одной такой дамы,у которой бы популярности было бы больше, чем у Мэрилин Монро или Софи Лорен. Держать себя в красивой форме несомненно надо, но не до такой же степени.

    Ответить
    1. Александр Белый

      Главное не забывать и держать себя в форме.

      Ответить
  4. Анастасия

    Я несколько месяцев качалась по программе ля новичков. Сильно подтянуться не получилось, так как и вкусняшки употребляла значительно 🙂 Но зато не полнею. Теперь треню по P90X, а за питанием пришлось начаь следить хотя бы чуть-чуть из-за здоровья 🙂 Очень понравились комплексы, выше изложенные, если надоест моя программа, то на неё переключусь 🙂

    Ответить
    1. Александр Белый

      Питание здесь предельно важно иначе результат будет довольно скромный

      Ответить
  5. Татьяна

    женский бодибилдинг, конечно на любителя, мне ж больше аэробика по душе

    Ответить
  6. Любовь

    Не нравятся мне накаченные женщины. А те женщины, которые следят за своей фигурой и посещают спортивный зал, скорее для поддержания хорошей формы, конечно это очень здорово.

    Ответить
  7. Дмитрий

    Страх-то какой на той фотке, где бодибилдерши стоят. Блин, ну это же некрасиво (не мне судить конечно)

    Ответить
    1. Александр Белый

      Сто процентов с вами согласен насчет вида бодибилдерш. Такой способ у них заработка.

      Ответить
  8. Ольга

    Александр, здравствуйте.

    Спасибо за полезные и интересные статьи.

    Как можно подписаться на рассылку с вашего сайта?

    *не нашла форму подписки ...

    Ответить
    1. Александр Белый

      Форму подписки временно убрал.

      Ответить

Оставить комментарий